HELOINDONESIA.COM - Makan daging atau tidak makan daging, itulah pertanyaan yang menjadi perhatian banyak orang. Film dokumenter seperti The Game Changers dan Forks Over Knives telah membantu mempopulerkan gaya hidup vegetariandan meragukan pilihan mereka yang memilih gaya hidup omnivora. Tapi apakah demonisasi daging dibenarkan? Anda mungkin sudah memiliki pendapat, tapi mari kita lihat apa yang bisa dijelaskan melalui penelitian ilmiah.
Korelasi vs sebab-akibat
Untuk memahami penelitian ilmiah dengan benar, terutama mengenai nutrisi, sangat penting untuk membedakan antara penelitian observasional dan uji coba terkontrol secara acak. Mayoritas ilmu nutrisi dianggap sebagai epidemiologi gizi yang bersandar pada penelitian observasional. Pada dasarnya, ini berarti peneliti melihat sekelompok besar individu, melacak banyak sekali kebiasaan, pilihan makanan, dan lain-lain.
Selain itu juga ada upaya untuk menemukan hubungan antara faktor dan penyakit/kondisi untuk menentukan penyebabnya. Sayangnya, epidemiologi nutrisi pada kenyataannya tidak dapat menentukan penyebab dan hanya memberikan data yang lemah untuk mendapatkan rekomendasi (walaupun sering membantu dalam mengarah pada penelitian dan uji coba yang lebih kuat di masa depan).
KONTRA DAGING
Baca juga: Ini Bahaya Konsumsi Daging Kambing Berlebihan Saat Idul Adha
Karsinogen
Karsinogen adalah zat yang telah terbukti meningkatkan risiko kanker. Ketika daging dimasak pada suhu tinggi, amina heterosiklik (HCA) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) terbentuk. Selain itu, penelitian pada hewan menunjukkan daging merah kaya zat besi heme beracun bagi sel hidup. Namun, komponen makanan dan nutrisi mengubah cara bahan kimia ini memengaruhi kesehatan.
Satu uji coba terkontrol acak tahun 2021 menemukan bahwa hanya 1 cangkir sayuran hijau yang dimasak sehari membantu mengimbangi kerusakan sel usus besar dan pembengkakan akibat asupan daging merah. Banyak otoritas kesehatan masyarakat seperti International Agency for Research on Cancer (IARC) mengandalkan sebagian besar data observasi (lebih dari 800 studi epidemiologi) untuk menentukan rekomendasi.
Namun, IARC Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melaporkan bahwa ada bukti terbatas bahwa konsumsi daging merah (yaitu daging sapi, babi, domba) dikaitkan dengan kanker kolorektal, sedangkan daging olahan menyebabkan kanker kolorektal. WHO, World Cancer Research Fund, Harvard School of Public Health, dan Pedoman 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk membatasi daging merah, baik yang diproses maupun yang tidak diproses, tetapi bukan jenis daging lainnya.
Kepadatan nutrisi rendah
Sementara daging padat dalam beberapa nutrisi seperti B12 dan protein, ia kekurangan nutrisi pendukung kesehatan lainnya seperti antioksidan, fitokimia pencegah kanker dan serat pendukung usus yang ditemukan pada tumbuhan. Uji coba makan terkontrol acak tahun 2021 menemukan bahwa peserta yang makan daging goreng empat kali seminggu selama empat minggu mengalami perubahan keragaman mikrobioma secara negatif, manajemen glukosa dan peradangan yang memburuk.
Baca juga: Mitos-mitos Kesehatan Seputar Kolesterol yang Perlu Anda Ketahui Kebenarannya
Tinggi lemak jenuh
Lemak jenuh adalah jenis lemak yang mungkin perlu dikurangi oleh beberapa orang yang berisiko. Daging merah seringkali mengandung lebih banyak lemak jenuh daripada unggas atau makanan laut yang dapat merugikan bagi mereka yang berisiko atau telah didiagnosis menderita penyakit kardiovaskular, diabetes, dan/atau penyakit Alzheimer.
Satu percobaan acak dan terkontrol menemukan bahwa ketika lemak jenuh dijaga tetap rendah vs. tinggi, daging putih seperti unggas tidak lebih baik daripada daging merah dalam hal risiko penyakit kardiovaskular (penelitian ini tidak menilai risiko kanker).
PRO DAGING
Kebutuhan protein
International Protein Board merekomendasikan asupan protein di atas Recommended Dietary Allowance (RDA) sebesar 0,8g/kg (minimal untuk mencegah defisiensi protein). Rekomendasi berkisar dari 1,1 hingga 1,8 g/kg (0,5-0,8 g/lb) berat badan untuk sebagian besar orang dewasa (tidak termasuk beberapa atlet yang mungkin membutuhkan lebih banyak). Kisaran ini termasuk mereka yang ingin membangun atau mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan dan penuaan.
Mengenyangkan & mempengaruhi berat badan
Mengatur asupan kalori adalah faktor kunci dalam mengatur berat badan. Protein adalah makronutrien yang paling bertanggung jawab untuk rasa kenyang dan menunda timbulnya rasa lapar setelah makan, serta membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan dan penuaan. Karena obesitas adalah epidemi di seluruh dunia, asupan protein yang ditingkatkan melalui konsumsi daging dapat meningkatkan penurunan berat badan dan lebih besar daripada risiko potensial, serta memberikan lebih banyak kepuasan makan dan diet, meski kalori lebih sedikit.
Kaya vitamin B12
Vitamin B12 adalah vitamin esensial (wajib) yang larut dalam air yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda secara internal. Asupan B12 yang cukup memiliki banyak manfaat penting seperti membantu pembentukan sel darah merah, menurunkan peradangan, mengurangi risiko depresi, melindungi sel otak, meningkatkan produksi energi, dan memastikan fungsi saraf yang sehat. Hampir setiap jenis daging, makanan laut, telur, dan produk susu kaya akan B12, serta beberapa sumber vegetarian seperti ragi nutrisi yang diperkaya dan susu non-susu yang diperkaya.
Baca juga: 8 Makanan Berserat Tinggi dan Mengapa Mereka Penting untuk Kesehatan Usus Anda
Kaya akan Leusin
Leucine/ leusin adalah asam amino esensial yang dibutuhkan untuk sintesis otot setelah berolahraga. Ketika asupan leusin rendah, pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot dapat terganggu. Sumber makanan utuh kaya leusin, dilaporkan oleh database USDA FoodData Central, yang menyediakan lebih dari 1000mg per porsi tercantum di bawah ini:
- Ayam, dimasak, dicincang/dipotong dadu - 2000mg per 3 ons.
- Daging sapi, dimasak – 1820mg per 3 ons.
- Kalkun, dimasak – 1710mg per 3 ons.
- Kacang navy, kalengan - 1670mg per cangkir.
- Salmon, Atlantik liar, dimasak – 1370mg per 3 ons.
- Lentil, dimasak – 1300mg per cangkir.
- Yogurt, Yunani - 1211mg per cangkir.
- Keju cottage, 2% rendah lemak – 1185mg per ½ cangkir.
- Almond, utuh – 1050mg per ½ cangkir.
Konsensus?
Untuk membantu mengklarifikasi masalah daging merah berbasis epidemiologi dengan pendekatan ilmiah yang lebih kuat, Annals of Internal Medicine menerbitkan 6 makalah oleh peneliti dalam kelompok Rekomendasi Nutrisi dan ringkasan Bukti yang dapat diakses Terdiri dari Tinjauan Sistematis (NutriRECS). Tujuan dari makalah ini adalah untuk menilai bagaimana daging merah yang tidak diproses dan diproses mempengaruhi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan semua penyebab kematian.
Makalah pertama merangkum rekomendasi kelompok – orang dewasa dapat terus makan daging pada tingkat asupan mereka saat ini yang menyatakan bahwa bukti saat ini (kebanyakan pengamatan) terlalu lemah untuk merekomendasikan pembatasan asupan.
Baca juga: Jaga Kesehatan Janin, Berikut Ini Makanan yang Harus Dihindari Oleh Ibu Hamil
Untuk rekomendasi seluruh populasi yang akurat dan dapat diandalkan, bukti kuat dari uji coba terkontrol acak dan studi mekanistik daripada data pengamatan atau pengalaman pribadi adalah kuncinya. Penelitian di masa depan dapat menjelaskan temuan yang berbeda, tetapi untuk saat ini tampaknya asupan daging merah sebagai bagian dari diet omnivora yang sehat (bukan Diet "tinggi daging dan gula, rendah sayuran" Standar Amerika yang berisiko) umumnya tidak memperburuk kesehatan.
Faktanya, itu dapat meningkatkan asupan nutrisi tertentu, dan meningkatkan massa otot, penurunan berat badan, dan komposisi tubuh dengan membantu memenuhi kebutuhan protein. Bagi mereka yang berisiko tinggi terkena kanker kolorektal atau mereka yang lebih memilih untuk ekstra hati-hati, sebaiknya batasi daging olahan dan lemak jenuh, kurangi asupan daging panggang atau panggang, dan sajikan daging dengan sayuran kaya antioksidan dan serat.
Kita semua cenderung memiliki bias nutrisi pribadi karena kita makan berkali-kali sehari, setiap hari. Tetapi apa yang berhasil untuk Anda mungkin tidak berhasil untuk orang lain, dan sebaliknya. Bekerja samalah dengan ahli diet untuk membantu Anda menyesuaikan diet dan gaya hidup Anda untuk memenuhi tujuan kesehatan Anda, termasuk asupan daging Anda.
