HELOINDONESIA.COM - Meskipun latihan kekuatan penting untuk membangun otot, konsumsi protein dalam jumlah yang tepat juga penting. Ada penelitian berkelanjutan dan kontroversi tentang berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.
Protein ditemukan di setiap sel dan jaringan dalam tubuh. Meskipun memiliki banyak peran vital dalam tubuh, protein sangat penting untuk pertumbuhan otot karena membantu memperbaiki dan memelihara jaringan otot.
Saat ini tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa yang aktif minimal adalah 0,8 gram (g) protein per kilogram (kg) berat badan. Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa individu yang mencoba membangun otot membutuhkan lebih dari ini.
Mengkonsumsi lebih sedikit protein dari yang dibutuhkan tubuh telah dikaitkan dengan penurunan massa otot. Sebaliknya, peningkatan asupan protein di atas RDA dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak saat dipasangkan dengan latihan ketahanan.
Baca juga: Hindari Karbohidrat, Protein pada Menu Sarapan Lebih Sehat untuk Penderita Diabetes Tipe 2
Mengapa protein penting untuk membangun otot?
Protein terdiri dari asam amino yang bertindak sebagai blok bangunan untuk sel dan jaringan dalam tubuh. Ada 20 asam amino yang bergabung membentuk protein. Sementara beberapa dapat disintesis oleh tubuh manusia, yang lain tidak. Kesembilan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino esensial. Ini harus diperoleh melalui diet.
Ketika seseorang makan protein, itu dicerna dan dipecah menjadi asam amino, yang terlibat dalam banyak proses dalam tubuh, termasuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, fungsi kekebalan tubuh, dan produksi energi. Seperti jaringan tubuh lainnya, protein otot terus dipecah dan dibangun kembali. Untuk membangun otot, seseorang harus mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dipecah. Ini sering disebut sebagai keseimbangan nitrogen positif bersih, karena protein tinggi nitrogen.
Jika seseorang tidak mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, tubuhnya cenderung memecah otot untuk memberi tubuh asam amino yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi tubuh dan memelihara jaringan yang lebih penting. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan penurunan massa dan kekuatan otot.
Terakhir, tubuh menggunakan asam amino untuk sintesis protein otot (MPS), pendorong utama perbaikan, pemulihan, dan pertumbuhan otot setelah latihan berat.
Baca juga: Jangan Dipandang Sebelah Mata, Berikut Ini Manfaat Ubi Jalar untuk Kesehatan Tubuh Anda
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
Menurut Pedoman Diet 2020-2025 untuk Orang Amerika, kebanyakan orang dewasa yang sehat di atas 19 tahun harus mendapatkan antara 10-35% kalori harian mereka dari protein. Satu gram protein menyediakan 4 kalori. Artinya, seseorang yang makan 2.000 kalori per hari perlu mengonsumsi antara 50 dan 175 gram protein per hari.
RDA saat ini sebesar 0,8 g per kg berat badan untuk protein didasarkan pada jumlah yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan nitrogen dan mencegah hilangnya otot. Namun, memperluas rekomendasi ini untuk individu aktif yang ingin membentuk otot mungkin tidak sesuai.
Dalam hal membangun massa otot, jumlah ideal protein harian yang harus dikonsumsi seseorang bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kesehatan, dan variabel lainnya. Namun, beberapa penelitian telah memberi kita ide bagus tentang bagaimana menghitung jumlah protein yang dibutuhkan orang dewasa untuk penambahan otot berdasarkan berat badan.
Baca juga: Studi: Rutin Olahraga Dapat Meningkatkan Kecerdasan Otak pada Anak Usia Sekolah
Apa yang dikatakan studi penelitian ?
Sementara sebagian besar penelitian setuju bahwa asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan massa dan kekuatan tubuh tanpa lemak bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan, jumlah protein optimal yang dibutuhkan untuk membangun otot masih kontroversial.
Inilah yang dikatakan penelitian terbaru.
Satu meta-analisis tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Review menemukan bahwa asupan protein mulai dari 0,5 hingga 3,5 g per kg berat badan dapat mendukung peningkatan massa tubuh tanpa lemak. Secara khusus, para peneliti mencatat bahwa peningkatan asupan protein secara bertahap, bahkan hanya 0,1 gram per kilogram berat badan per hari, dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot.
Tingkat peningkatan massa tubuh tanpa lemak dari asupan protein yang lebih tinggi dengan cepat menurun setelah 1,3 g per kg berat badan terlampaui. Latihan kekuatan menekan penurunan ini. Ini menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein yang dipasangkan dengan latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak.
Meta-analisis 2022 lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menyimpulkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi sekitar 1,5 g per kg berat badan setiap hari yang dipasangkan dengan latihan ketahanan diperlukan untuk efek optimal pada kekuatan otot. Para peneliti mencatat bahwa manfaat dari peningkatan asupan protein pada kekuatan dan massa otot tampak stabil pada 1,5 hingga 1,6 g per kg berat badan per hari.
Terakhir, satu tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle menyimpulkan bahwa asupan protein 1,6 g per kg berat badan per hari atau lebih tinggi menghasilkan sedikit peningkatan massa tubuh tanpa lemak pada anak muda, individu yang terlatih melawan. Hasil pada individu yang lebih tua sangat kecil.
Baca juga: Bisa Bikin Anak Lebih Cerdas, Berikut Manfaat Olahraga Renang untuk Perkembangan Buah Hati Anda
Khususnya, 80% studi yang diperiksa dalam ulasan ini melaporkan peserta mengonsumsi minimal 1,2 g protein per kg berat badan per hari, yang masih lebih tinggi dari AKG saat ini. Ini mungkin menjadi kontributor potensial untuk efek penurunan intervensi protein dalam kombinasi dengan pelatihan ketahanan pada orang dewasa yang lebih tua.
Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena berbagai hasil studi, jumlah protein optimal untuk pembentukan otot tampaknya antara 1,2 dan 1,6 g per kg berat badan. Ini berarti pria dengan berat 180 pon (81,8 kg), misalnya, perlu mengonsumsi antara 98 dan 131 g protein setiap hari, dikombinasikan dengan latihan ketahanan, untuk mendukung pertumbuhan otot.
Apa sumber protein terbaik?
Seseorang dapat memenuhi kebutuhan protein hariannya dengan mengonsumsi sumber protein hewani dan nabati.
Sumber protein hewani meliputi:
- daging tanpa lemak (daging sapi, babi, atau domba)
- unggas
- telur
- ikan dan makanan laut
- produk susu
- bubuk protein whey.
Sumber protein nabati meliputi kacang-kacangan dan produk kedelai serta bubuk protein nabati.
Beberapa ahli gizi menganggap sumber protein hewani lebih baik daripada sumber protein nabati dalam hal membangun massa otot. Ini karena mereka mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup. Mereka juga mudah dicerna.
Baca juga: 5 Alasan Kenapa Minum Susu Setelah Olahraga Lebih Baik Daripada Minuman Berenergi
Beberapa protein nabati kurang tersedia secara hayati dan lebih sulit dicerna. Mereka juga memiliki berbagai profil asam amino. Namun, individu yang memilih pola makan nabati dapat dengan mudah menambah dengan makan lebih banyak protein secara keseluruhan, dan memilih berbagai makanan.
Untuk mendapatkan semua asam amino yang diperlukan dalam pola makan nabati, individu dapat memasangkan bahan-bahan seperti beras dan kacang-kacangan, hummus dan roti pita, atau selai kacang pada roti gandum. Satu pengecualian penting adalah kedelai, yang sangat tersedia secara hayati, memiliki profil asam amino yang baik, dan mudah dicerna.
Berapa banyak protein dikatakan berlebihan?
Dokter umumnya setuju bahwa orang dewasa yang sehat dapat dengan aman mentolerir asupan protein jangka panjang hingga 2 g per kg berat badan per hari tanpa efek samping. Namun, beberapa kelompok orang, seperti atlet yang sehat dan terlatih, dapat mentolerir hingga 3,5 g per kg berat badan.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 2 g protein per kg berat badan per hari dapat menyebabkan masalah kesehatan seiring waktu.
Baca juga: Treadmill Pilihan Saat Malas Olahraga Di Luar Ruangan, Ini Manfaatnya
Risiko potensial
Gejala asupan protein yang berlebihan meliputi:
- ketidaknyamanan usus
- mual
- dehidrasi
- kelelahan
- penambahan berat badan
- gangguan
- sakit kepala.
Risiko yang lebih parah terkait dengan konsumsi protein berlebihan kronis meliputi:
- penyakit jantung
- kejang
- cedera ginjal dan hati
- kematian.
Kesimpulan
Jika dikombinasikan dengan latihan ketahanan, asupan protein di atas RDA saat ini dapat mendukung pembentukan otot. Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda adalah dengan mengonsumsi daging tanpa lemak, ikan, buncis, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
Karena jumlah optimal protein yang dibutuhkan seseorang bergantung pada usia, status kesehatan, dan tingkat aktivitas, pertimbangkan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk mendiskusikan berapa banyak protein yang cocok untuk Anda.
