HELOINDONESIA.COM - Penyakit kardiovaskular (CVDs) mencakup semua penyakit gangguan pada jantung dan pembuluh darah. CVD adalah pembunuh nomor satu di dunia baik untuk pria maupun wanita, paling sering dipicu oleh akibat akut dari CVD, baik serangan jantung atau stroke. Meskipun banyak faktor yang memengaruhi risiko CVD, penelitian berfokus pada beberapa perubahan gaya hidup utama yang dapat membuat perbedaan besar seperti berhenti merokok dan minum minuman beralkohol, meningkatkan olahraga, serta mengurangi asupan garam.
Perubahan ini meningkatkan peradangan serta mengurangi kolesterol yang tersedia dalam aliran darah, mencegah pembentukan plak. Faktanya, penelitian mengungkapkan bahwa kolesterol yang dibawa oleh low-density lipoproteins (LDLs), sejenis lipid yang sangat berkorelasi dengan risiko penyakit, dapat turun sebanyak 8 - 15 mg/dL (0,2-0,4 mmol/L) hanya dengan perubahan pola makan. .
Perubahan pola makan yang paling penting (tidak termasuk alkohol berlebihan dan berhenti merokok) dipisahkan di bawah ini menjadi dua kategori – makan lebih banyak atau makan lebih sedikit.
Baca juga: Waspada, 8 Faktor Tak Terduga Ini Dapat Meningkatkan Risiko Wanita Terkena Penyakit Jantung Loh
1. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Serat Larut
Serat larut adalah jenis serat yang larut dalam cairan membentuk gel. Serat ini mampu mengikat lemak makanan di dalam saluran pencernaan sehingga disiapkan untuk diekskresikan melalui feses daripada diubah menjadi kolesterol di hati dan diangkut ke dalam sirkulasi pada lipoprotein. Tanpa serat larut yang memadai, lipoprotein seperti LDL menjadi jenuh dengan kolesterol, tetap beredar terlalu lama, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Dengan kata lain, serat larut membantu menurunkan kolesterol LDL.
Sebuah tinjauan uji coba terkontrol secara acak pada intervensi oat bran untuk risiko CVD menemukan bahwa 3,5g oat bran per hari selama median durasi 6 minggu menghasilkan penurunan kolesterol LDL sebesar 4,2%. Studi lain menemukan 5g suplemen psyllium sebelum makan selama 3 bulan secara signifikan menurunkan kolesterol total dan LDL.
Makanan kaya serat larut antara lain gandum, biji psyllium, biji chia, buncis, kacang polong, apel dengan kulit, jelai, artichoke, dan sereal gandum.
2. Makan Lebih Banyak Sayuran
Sayuran silangan adalah pusat nutrisi yang kaya akan serat, karotenoid, vitamin, mineral, dan glukosinolat - bahan kimia yang mengandung belerang - yang semuanya berinteraksi untuk membantu mengurangi risiko kanker, dan meningkatkan kesehatan jantung dan peradangan.
Sebuah tinjauan dari dua uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa brokoli dan kandungan glukoraphaninnya, sebuah glukosinolat, secara signifikan menurunkan LDL dan kadar kolesterol total. Studi 2 menemukan bahwa 400g brokoli glukoraphanin tinggi setiap hari selama 12 minggu mengurangi kolesterol LDL sebesar 5,1% sedangkan brokoli biasa menurunkannya sebesar 2,5%.
Sayuran termasuk arugula, brokoli, kecambah brokoli, Bok choy, kecambah Brussel, kol, kembang kol, collard hijau, kangkung, lobak, sawi dan lobak.
Baca juga: Tekokak, Tanaman Liar Ajaib yang Bisa Turunkan Asam Urat Hingga Cegah Penyakit Jantung
3. Makan Lebih Banyak Ikan (dan Sumber Omega-3 Lainnya)
Asam lemak omega-3 dikenal sebagai lemak anti-inflamasi yang membantu mencegah peradangan kronis – pemicu penyakit kardiovaskular dan penyakit kronis lainnya. Omega-3 juga membantu mengurangi agregasi trombosit sehingga darah mengalir lebih lancar melalui pembuluh, mengurangi risiko penggumpalan.
Selain itu, diet kaya omega-3 dari ikan (250g/hari) secara signifikan menurunkan kolesterol LDL selama periode intervensi 8 minggu, sedangkan suplementasi minyak ikan meningkatkan kolesterol LDL. Kolesterol total dan kadar kolesterol HDL meningkat pada kedua kelompok tetapi memiliki efek yang lebih nyata pada kelompok ikan.
Sumber makanan yang mencakup sumber omega-3 EPA dan DHA yang paling tersedia secara hayati termasuk salmon, sarden, herring, ikan teri, trout, dan telur.
4. Makan Lebih Banyak Tanaman Stanol
Stanol tanaman adalah senyawa bioaktif yang ditemukan pada tanaman yang membantu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangi penyerapan kolesterol sehingga menurunkan kolesterol LDL serum Anda. Nama lain untuk stanol termasuk pitosterol, sterol tumbuhan, dan ester sterol.
Laporan penelitian bahwa stanol tanaman dalam dosis hingga 10 gram per hari telah terbukti mengurangi kadar kolesterol LDL sebanyak 7 hingga 18 persen. Perubahan yang lebih nyata terlihat pada dosis yang lebih tinggi, istilah yang disebut ketergantungan dosis.
Sumber stanol tumbuhan meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, buncis, dan beberapa produk yang diperkaya seperti yogurt, margarin, dan jus jeruk.
Baca juga: Studi: Jus Ubi Bit, Alternatif Pengobatan bagi Pasien Penderita Penyakit Jantung
5. Makan Lebih Sedikit Daging Merah dan Mentega
Penelitian telah dicampur selama beberapa dekade terakhir menyebabkan banyak perdebatan tentang kandungan lemak yang ideal dalam diet. Satu studi kohort kasus melihat data dari 9 negara Eropa dan melaporkan bahwa lemak jenuh dari sumber tertentu meningkatkan risiko penyakit jantung koroner tetapi tidak semua sumber. Daging merah dan mentega cenderung memperburuk risiko, sedangkan susu fermentasi (yogurt dan keju) dan ikan menurunkan risiko karena pengaruhnya terhadap faktor risiko seperti kadar kolesterol LDL dan HDL.
Saat mengurangi asupan lemak jenuh dari daging dan mentega, tukarkan dengan lemak tak jenuh seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, telur, minyak zaitun extra virgin, dan susu fermentasi.
6. Makan/Minum Lebih Sedikit Gula
Dislipidemia didefinisikan sebagai kolesterol LDL tinggi, trigliserida tinggi dan/atau kolesterol HDL rendah, kombinasi yang diketahui meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Gula, terutama dalam bentuk cair, dikaitkan dengan memburuknya kadar kolesterol HDL, trigliserida, dan kejadian dislipidemia. Satu studi terhadap enam ribu peserta selama dua belas tahun menemukan bahwa lebih dari 1 porsi sehari soda, jus, dan minuman manis lainnya adalah penyebabnya.
Faktor genetik dan makanan dapat memengaruhi kadar lipid (kolesterol) Anda. Sementara "kolesterol tinggi" adalah temuan yang sangat umum terutama seiring bertambahnya usia, penting untuk memandang kolesterol hanya sebagai salah satu faktor kesehatan jantung Anda. Namun demikian, ada manfaat kesehatan jantung yang didokumentasikan untuk perubahan pola makan tertentu. Jangan menunggu sampai penyakit kardiovaskular mengakibatkan kejadian jantung - seperti serangan jantung atau stroke - sebelum Anda menyesuaikan gaya hidup. Mulailah sekarang dengan perubahan pola makan - serta olahraga, tidur, dan manajemen stres - untuk mengurangi risiko dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
