HELOINDONESIA.COM - Osteoporosis oleh World Health Organization (WHO) dimasukan kedalam daftar 10 penyakit degeneratif utama di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia itu mencatat, sekitar 200 juta orang di dunia menderita osteoporosis.
Bagaimana dengan di Indonesia? Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (Perosi) mencatat, prevalensi osteoporosis di Indonesia sudah mencapai 19,7%. Data dari Kemenkes menyebutkan prevalensi osteoporosis di Indonesia sekitar 10,3 persen. Artinya, dua dari 5 penduduk Indonesia berisiko osteoporosis.
Penyakit tulang keropos ini bisa menyebabkan risiko komplikasi seperti fraktur bisa memicu perdarahan, emboli, cedera kepala yang menyebabkan kematian.
Baca juga: 14 Tanaman Herbal untuk Mempercepat Penyembuhan Patah Tulang, No 11 Masih Ilegal di Indonesia
Untungnya, mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan kemungkinan menurunkan risiko osteoporosis. Berikut daftar beberapa jenis makanan yang dapat menyehatkan tulang Anda.
1. Yogurt
Makan yogurt kapan saja sepanjang hari untuk memperbaiki kalsium. Anda juga akan mendapatkan sejumlah nutrisi lain, termasuk protein penguat tulang dan vitamin B yang memberi energi.
2. Keju
Keju secara alami mengandung kalsium dan sering diperkaya dengan vitamin D. Dengan begitu banyak jenis yang bisa dipilih, menemukan satu (atau beberapa!) yang Anda suka bisa menjadi eksperimen yang menyenangkan.
3. Susu
Minum susu bukan hanya untuk anak-anak. Meneguk segelas susu adalah cara mudah bagi orang-orang dari segala usia untuk memperkuat tulang mereka.
Carilah susu yang diperkaya dengan vitamin D untuk menggandakan nutrisi pembentuk tulang.
Baca juga: Kaya Nutrisi, Berikut 5 Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Kaldu Sumsum Tulang untuk Tubuh Anda
4. Sayuran berdaun hijau gelap
Produk susu bukan satu-satunya sumber nutrisi penguat tulang. Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, collard hijau dan lobak Swiss semuanya tinggi kalsium dan bergizi tinggi.
5. Ikan salmon
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel adalah beberapa sumber makanan terbaik untuk vitamin D. Sajikan salmon panggang di atas tumisan sayuran untuk makan malam penambah tulang.
6. Jus jeruk
Banyak merek jus jeruk mengandung tambahan kalsium dan vitamin D, bersama dengan nutrisi seperti potasium dan folat.
Baca juga: Penyebab osteoporosis dan Cara Sederhana Untuk Menyehatkan Tulang
7. Mentega almond
Mentega almond menawarkan kalsium dalam jumlah tinggi per porsi. Itu juga penuh dengan protein dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk Anda, dan tidak mengandung kolesterol.
Nikmati mentega almond di atas sepotong roti gandum, dioleskan pada pisang atau dengan irisan apel untuk dicelupkan.
8. Telur
Telur menawarkan dosis vitamin D yang sehat. Tetapi jika Anda memilih telur dadar putih telur, Anda tidak akan mendapatkan manfaat ini – vitamin D hanya ditemukan di kuning telur.
Telur dadar adalah kesempatan yang enak untuk memakan telur Anda dan mendapatkan beberapa sayuran pada saat yang bersamaan.