HELOINDONESIA.COM - Diabetes mengganggu kemampuan memproses gula darah, juga dikenal sebagai glukosa darah.
Memiliki pola makan yang sehat dan seimbang dapat membantu banyak orang mengelola gejala diabetes dan mengurangi risiko komplikasi. Anda pasti bertanya-tanya makanan apa yang harus dihindari jika terdapat diabetes?
Ya Makanan itu yang menyediakan masing-masing makronutrisu utama yang memberi kita energi seperti karbohidrat, lemak, dan protein.
Berikut ini adalah makanam dan minuman apa yang mungkin harus dibatasi atau dihindari oleh seseorang yang memiliki risiko diabetes. Selain itu juga disarankan beberapa cara untuk melakukan diet diabetes yang sehat.
Gula
Makanan manis kebanyakan mengandung gula dan karbohidrat berkualitas rendah. Jenis ini sering memiliki sedikit atau tidak ada nilai gizi dan dapat menyebabkan meningkarkan signifikan dalam glukosa darah. Gula jenis ini juga dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan risiko penyakit jantung dan stroke.
Baca juga: Anies Akan Deklarasikan Cawapres Setelah Pulang Naik Haji, PKS : Nama Sudah Dikantongi
Makanan yang mengandung gula tinggi termasuk makanan yang dipanggang, seperti donat, kue, biskuit dan pizza.
Beberapa sumber gula lainnya yaitu saus, bumbu,sirup, permen batangan, yogurt rasa buah. Selain itu harus diperhatikan juga makanan-makanan siap saji di toko yang mengandung gula tambahan dan ini mungkin tidak terlihat jelas pada label bahannya. Label nutrisi dapat merujuk ke gula tambahan sebagai konsentrat jus buah, tetes tebu, madu, sirup, fruktosa, atau dekstrosa, misalnya
Jadi sebaiknya, hindari makanan kemasan atau olahan dengan bahan-bahan yang tidak biasa dan pilih makanan yang mungkin tidak diproses.
Baca juga: Lawan Anak Jokowi, PKS Sorong Anak Sopir Taksi pada Pilwakot Depok
Penderita diabetes harus berhati-hati saat mengonsumsi buah kering dan atau salad buah, karena sering kali mengandung gula tambahan. Pemanis buatan rendah kalori, tetapi penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan masih memiliki efek negatif pada gula darah dengan meningkatkan resistensi insulin. Studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan sejauh mana efek ini.
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi yang penting. Makronutrien ini juga paling berpengaruh pada gula darah seseorang, atau glukosa darah.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar penderita diabetes mendapatkan sekitar setengah dari kalori harian mereka dari karbohidrat. Memiliki jumlah karbohidrat yang sama di setiap makanan dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Baca juga: 3 Contoh Gerakan Peregangan Untuk Menjaga Punggung Tetap Lentur dan Sehat, Ikuti Caranya
Namun, yang paling penting adalah mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat.
Karbohidrat yang harus dihindari yaitu tiga jenis utama karbohidrat dalam makanan; pati, gula, dan serat. Pati dan gula menimbulkan masalah terbesar bagi penderita diabetes karena tubuh memecahnya menjadi glukosa.
Karbohidrat olahan Disarankan Untuk Dibatasi.
Untuk penderita diabetes atau berisiko dengan kondisi tersebut, beberapa sumber karbohidrat yang harus dibatasi termasuk nasi putih dan apapun yang terbuat dengan tepung putih, seperti: Roti putih, sereal, kerupuk dan sejumlah makanan yang dipanggang. Pemantauan total asupan karbohidrat per makan dapat membantu seseorang mempertahankannya.
Karbohidrat untuk dimakan
Penderita diabetes harus fokus pada makan buah, sayuran, dan biji-bijian, yang mengandung vitamin, mineral, dan serat esensial.
Baca juga: Kumpulan Lirik Lagu Suporter Persib Bandung, Yel-yel Maung Bandung dan Pangeran Biru
Biji-bijian utuh dan serat
Biji-bijian utuh mengandung serat. Meskipun serat secara teknis adalah karbohidrat, ia tidak terurai menjadi glukosa di dalam tubuh dan tidak menambah kalori. Serat adalah karbohidrat sehat.
Sebuah penelitian merekomendasikan merencanakan makanan sehat diganbarkan dengan makanan jenis biji-bijian utuh
Mereka juga merekomendasikan bahwa sejak usia 2 tahun, orang mendapatkan setidaknya 14 gram (g) serat per setiap 1.000 kalori. Orang yang berusia di atas 51 tahun membutuhkan setidaknya 28 g serat per 1.000 kalori. Contoh biji-bijian meliputi: beras merah, biji, gandum, bayam dan jawawut
Sebuah studi tahun 2012 mengamati perkembangan pradiabetes dan diabetes tipe 2 pada orang yang mengonsumsi lebih dari 59,1 g biji-bijian utuh sehari. Ditemukan bahwa peserta ini memiliki risiko 34% lebih rendah dari toleransi glukosa mereka yang memburuk, dibandingkan dengan peserta yang makan kurang dari 30,6 g biji-bijian sehari.
Baca juga: Pantai Menganti Kebumen, Keindahannya Bakal Membuat Wisatawan Ingin Kembali
Protein
Protein membantu tubuh membangun, memelihara, dan mengganti jaringannya. Organ, otot, dan sistem kekebalan kita terdiri dari protein. Tubuh dapat memecah protein menjadi gula, tetapi proses ini kurang efisien dibandingkan memecah karbohidrat.
Protein yang harus dihindari
Untuk penderita diabetes, memilih sumber protein terbaik sangat bergantung pada seberapa banyak lemak dan karbohidrat yang dikandung makanan ini. Ketika makanan kaya protein juga tinggi lemak, mereka dapat menyebabkan penambahan berat badan dan kolesterol tinggi.
Protein Yang harus dihindari tersebut terdapat dalam aging olahan atau berlemak. Makan daging merah dalam jumlah kecil sekalipun, seperti daging sapi, babi, atau domba, dapat meningkatkan risiko diabetes. Sebuah studi tahun 2020 menunjukkan bahwa makan hanya 50 g daging merah atau ikan setiap hari dapat meningkatkan risiko diabetes sebesar 11%.
Baca juga: Berikut 5 Khasiat Buah Jamblang, Anggur Betawi yang Kini Mulai Jarang Ditemukan
Selain itu, penderita diabetes harus mempertimbangkan untuk menghindari atau membatasi asupan: dilapisi tepung roti, digoreng, dan daging tinggi sodium
daging olaha. Kemudian tulang rusuk dan potongan daging berlemak lainnya, unggas dengan kulitnya, ikan goreng. Daging olahan cenderung tinggi sodium, atau garam. Orang dengan tekanan darah tinggi juga harus sangat berhati-hati dan membatasi asupan natriumnya tidak lebih dari 2.300 miligram per hari
Protein Untuk Dimakan
Untuk omnivora, tujuannya adalah memilih protein hewani yang lebih sehat, serta alternatif susu dan nabati.
Protein hewani yang lebih sehat terdapat pada ayam atau kalkun tanpa kulit potongan daging sapi tanpa lemak, daging panggang atau daging, jika daging merah masih menjadi bagian dari makanan ikan, terutama yang kaya asam lemak omega-3, seperti tuna, salmon dan t elur. Kemudianprotein nabati, saat mempertimbangkan sumber protein nabati, periksa berapa banyak lemak dan karbohidrat yang dikandung setiap pilihan. Sumber protein nabati berasak dari kacang polong, kacang-kacangan, produk kedelai, Tahu, Produk susu. Susu adalah sumber protein. Ini juga menyediakan kalsium dan vitamin penting. Tapi produk susu juga mengandung gula yang disebut laktosa.
Baca juga: Berikut 5 Khasiat Buah Jamblang, Anggur Betawi yang Kini Mulai Jarang Ditemukan
Seseorang dengan diabetes dapat mengkonsumsi susu, selama mereka memperhitungkan karbohidrat dalam rencana harian mereka.
Sebuah studi merekomendasikan setidaknya 3 cangkir produk susu sehari. Namun, susu penuh lemak dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah dan menyebabkan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, dibandingkan dengan pilihan rendah lemak.
Namun Anda juga bisa memilih aternatif susu non-susu yaitu jenis susu nabati, seperti susu kedelai, beras, kelapa, almond, atau oat, adalah pilihan yang sehat, tetapi seseorang harus memilih susu nabati tanpa pemanis.
Akam tetapi perlu juga diingat bahwa kecuali susu oat dan hazelnut, susu nabati lebih rendah gula daripada susu sapi.
Baca juga: 5 Manfaat Kesehatan Virgin Coconut Oil untuk Pengindap Diabetes
Lemak
Lemak seperti omega-3, merupakan bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang. Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K.
Ada empat jenis lemak yaitu lemak jenuh, trans, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda. Bagi penderita diabetes, sangat penting untuk betul-betul menjaga jenis lemak yang tepat dalam makanan.
Terdapat lemak yang harus dihindari sebab lemak tidak sehat dapat meningkatkan kadar kolesterol dan berkontribusi terhadap resistensi insulin. Ini dapat meningkatkan risiko terkena diabetes atau berkontribusi pada lonjakan gula darah pada orang yang memiliki kondisi tersebut.
Makanan yang mengandung lemak jenuh
Ini terutama ada pada produk hewani, minyak, dan makanan olahan. Anda harus mengonsumsi kurang dari 10% kalori hariannya dari lemak jenuh.
Baca juga: Berikut Daftar Produk Ponsel Xiaomi dan Redmi yang Akan Dialihkan ke Android 14
Beberapa makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi yang harus dihindarkan antara lain yaitu mentega
lemak babi, minyak tertentu, seperti minyak sawit, ,kentang goren, keripik kentang, jenis makanan burger dan makanan yang dilapisi tepung roti dan adonan.
Adapun untuk lemak yang baik untuk dimakan diketahui dapat mengurangi kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat". Mereka juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Lemak tak jenuh tunggal ini ada di banyak minyak sehat, kacang-kacangan, dan buah-buahan, termasuk yaitu kacang tanah, selai kacang, dan minyak kacang-kacangan dan selai kacang lainnya, seperti kacang mete, almond, dan mentega almond, minyak zaitun, minyak canola, alpukat, minyak bunga matahari.
Adapun untuk lemak tak jenuh ganda merupakan asam lemak omega-3 dan omega-6, sangat sehat. Sumber makanan meliputi yaitu ikan, seperti salmon, tuna, herring, atau mackerel, kacang-kacangan, seperti kenari biji rami, biji chia, Tahu dan telur dan inuman, termasuk alkohol.
Baca juga: Nasib 2.200 Guru Honorer di Lampung Timur Tidak Jelas
Penting juga bagi penderita diabetes atau beresiko untuk memahami apa yang mereka minum. Banyak minuman ringan dan jus mengandung karbohidrat dan gula tambahan.
Seseorang dengan diabetes dapat dengan aman mengonsumsi teh tanpa pemanis, kopi, dan minuman nol kalori, serta air putih tentunya.
Minuman beralkohol juga bisa mengandung gula dan karbohidrat. Disarankan untuk membatasi konsumsi minuman beralkohol, terutama Bir minuman yang mengandung kadar gula tinggi.
Baca juga: Grebeg Suro Ponorogo Menampilkan Festival Reog Ponorogo se Indonesia
Demikian saran mana makanan dan minuman yang harus dihindari dan makanan dan minuman seperti apa yang bisa dikonsumsi jika berpotensi mengalami atau tengah diabetes.
Kunci makan sehat adalah memilih makanan yang tepat dan sehat dari setiap jenis makanan. Penting untuk fokus pada makronutrien yang direkomendasikan di atas dan untuk menghindari makanan olahan yangh tinggi gula, garam, dan lemak
