HELOINDONESIA.COM - Jika Anda ingin lebih pintar, lebih mudah mengingat, dan lebih mudah berfikir, itu berarti Anda membutuhkan makanan otak yang lebih banyak dari orang biasa. Yah, makanan otak adalah makanan khusus yang terbukti meningkatkan fungsi kognitif, memori, dan efisiensi pengambilan keputusan, kualitas yang sangat dihargai dan bermanfaat di hampir setiap profesi.
Penelitian telah menjelaskan manfaat kognitif dari "makanan otak" karena konsentrasi nutrisi spesifiknya seperti B12, magnesium, asam lemak omega-3, seng, vitamin E & K, dan fitokimia. Nutrisi ini bekerja secara sinergis dalam makanan utuh untuk melindungi fungsi saraf dan otak sekaligus menjaga volume otak, mengurangi peradangan, meningkatkan plastisitas saraf, dan merangsang pertumbuhan neuron.
Anda pernah mendengarnya sebelumnya: Anda adalah apa yang Anda makan. Persediaan makanan di bawah ini untuk memaksimalkan kekuatan otak Anda dan meminimalkan kelelahan mental dan kalut.
1. Bluberi
Anda dapat menganggap buah bulat biru kecil ini sebagai "beri otak". Mereka kaya akan polifenol, terutama antosianin, yang mengurangi stres dan pembengkakan di jaringan otak dan benar-benar meningkatkan komunikasi dan memori saraf. Nikmati buah ini dalam kondisi segar atau beku, dan pasangkan dengan salah satu kacang atau biji-bijian di bawah untuk dapat manfaat lebih.
Baca juga: Hindari Pikun, Konsumsi Multivitamin Ampuh Meningkatkan Daya Ingat pada Manula
2. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan sarden adalah dua sumber asam lemak omega-3 makanan laut rendah merkuri terkaya. Lemak omega-3 memainkan peran dinamis dalam menurunkan peradangan, penyakit pembuluh darah, dan kesehatan otak. Asupan omega-3 yang rendah bahkan dikaitkan dengan defisit belajar dan depresi. Makanan laut lainnya seperti tiram, kerang, dan remis juga bermanfaat karena kandungan magnesium dan sengnya – keduanya penting untuk kesehatan otak. Sertakan setidaknya 3 porsi ikan berlemak per minggu.
3. Telur.
kuning telur mengandung kolin peningkat memori dan pelindung DNA dalam jumlah yang sangat tinggi, serta seng, lemak omega-3, dan banyak lagi. Pilih telur yang digembalakan yang biasanya lebih kaya lemak omega-3. Nikmati telur utuh yang direbus, diacak, atau digoreng, dan dipasangkan dengan sayuran hijau, alpukat, dan polong-polongan untuk makanan yang menyehatkan otak.
4. Sayuran berdaun gelap.
Sayuran ini adalah beberapa sayuran yang paling ampuh untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit yang tersedia. Mereka kaya akan vitamin E, folat, seng, serat, beta-karoten, kaempferol, dan lutein – nutrisi dan fitokimia yang terkait dengan peningkatan fungsi kognitif dan kesehatan otak. Nikmati setidaknya 1-½ porsi kangkung, bayam, collard hijau, Swiss chard, dan/atau lobak secara teratur untuk meningkatkan daya ingat dan mengurangi penurunan kognitif.
5. Jamur Lion's Mane (yamabushitake).
amur shaggy putih ini telah digunakan di negara-negara Asia Timur untuk keperluan kuliner dan pengobatan dan sekarang lebih mudah tersedia sebagai makanan utuh, teh, bubuk, dan ekstrak suplemen. Jamur ini mengandung dua zat bioaktif - hericenones dan erinacines - yang menurut penelitian meningkatkan kinerja kognitif dan kesehatan otak dengan menurunkan peradangan, merangsang pertumbuhan neuron, dan mengurangi kehilangan memori. Sebagian besar penelitian yang menemukan manfaat menggunakan dosis harian 2,7mg per pon, hingga maksimal 3,0g.
6. Coklat hitam.
makanan ini disukai banyak orang dan untuk alasan yang bagus! Kandungan kakao yang tinggi dari biji kakao kaya akan flavonoid, sejenis fitokimia, yang membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi peradangan, kehilangan ingatan, dan risiko stroke. Ini juga kaya akan zat besi pembentuk darah dan magnesium yang menenangkan saraf. Nikmati 1 ons. cokelat sangat hitam beberapa kali seminggu, menjaga gula tambahan serendah mungkin.
Baca juga: Ingin Daya Ingat Tetap Tajam? Hindari Kebiasaan Buruk Ini
7. Biji Hemp/rami.
Benih kecil ini adalah pusat nutrisi untuk otak – kaya akan magnesium, asam lemak omega-3, zat besi, potasium, seng, dan banyak lagi. Porsi biji biasa 30g (2 sendok makan), menyediakan 55% dari target magnesium harian Anda. Tambahkan biji rami ke smoothie, salad, sup, tumis, dan makanan panggang buatan sendiri.
8. Kenari & Almond.
Kenari dan almond adalah beberapa kacang terbaik untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda berkat lemak omega-3, seng, magnesium, serat, dan kandungan vitamin E pelindung neuron. Makan almond dan kenari utuh, dicincang, atau sebagai selai kacang, dan ditambahkan ke smoothie, yogurt, oatmeal, roti bakar, atau sajikan dengan sayuran atau buah.
9. Kacang-kacangan.
Kacang, kacang polong, dan lentil adalah sumber serat, protein nabati, dan karbohidrat yang lambat dicerna untuk memicu fungsi otak dan aktivitas fisik. Legum juga mengandung fitokimia seperti isoflavon yang berhubungan dengan peningkatan daya ingat dan suasana hati. Nikmati legum Anda yang direndam, ditumbuhkan, direbus, atau dipanggang dan ditambahkan ke sup, salad, saus seperti hummus, atau sebagai pendamping.
10. Kopi & Teh Hijau.
Anda dapat berterima kasih kepada kafein dalam kopi dan L-theanine dalam teh hijau untuk meningkatkan fokus dan kognisi Anda. Penelitian menunjukkan asupan kafein yang konsisten, maksimal sekitar 300mg atau 2-4 cangkir/hari, dari makanan dan minuman, bukan suplemen, adalah yang ideal. L-theanine dalam teh hijau adalah asam amino unik yang melintasi penghalang darah-otak dan memunculkan fokus yang menenangkan. Seperti kafein, L-theanine juga membantu mempertahankan dan mempertahankan fungsi kognitif dan mengurangi penurunan terkait usia serta risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan stroke. Efek puncak kafein biasanya dirasakan 30-60 menit setelah konsumsi, tetapi Anda akan merasakan efeknya selama berjam-jam, jadi hindari meminumnya 6 jam sebelum tidur.
Baca juga: Beda dengan Selasih, Berikut Ini Sederet Manfaat Kesehatan Biji Chia pada Tubuh Anda
BONUS: Air.
Otak dan tubuh Anda kira-kira 60% air. Bahkan dehidrasi paling ringan pun dapat menyebabkan kabut otak, dan kelelahan mental, belum lagi sakit kepala. Kebutuhan cairan dapat meningkat pada mereka yang berolahraga, banyak berkeringat, makan makanan tinggi garam, sedang hamil, atau selama suhu panas. Hidrasi bisa dalam bentuk air, air soda, teh tanpa pemanis, bahkan makanan kaya air seperti buah dan sayuran. Institute of Medicine (IOM) merekomendasikan pria mendapatkan 125 ons cairan sehari, dan wanita, 91 ons. Atau, aturan praktis yang mudah adalah setengah dari berat badan Anda dalam ons. Jika Anda jarang haus dan urin Anda berwarna kuning pucat, kemungkinan besar Anda terhidrasi dengan baik.
Makanan yang tercantum di atas biasanya dikonsumsi dalam diet Mediterania yang menunjukkan sifat anti-inflamasi. Pola diet ini, selain praktik gaya hidup sehat lainnya yang terdokumentasi seperti olahraga harian, kualitas dan kuantitas tidur, manajemen stres, dan menghindari merokok, sering dikaitkan dengan perlindungan dari penurunan kognitif dan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan demensia. Nikmati ini dan makanan kaya nutrisi lainnya setiap hari untuk melindungi kesehatan dan vitalitas Anda.
