HELOINDONESIA.COM - Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, dua penyebab utama kematian di dunia. Risiko itu semakin meningkat seiring bertambahnya usia. Menurut penelitian, kira-kira 70% orang dewasa yang berusia lebih dari 65 tahun memiliki tekanan darah tinggi, juga dikenal sebagai hipertensi. Tetapi perubahan gaya hidup, seperti berolahraga secara teratur, mengurangi alkohol, dan mendapatkan nutrisi yang tepat, dapat membantu.
Apa itu tekanan darah tinggi?
Sederhananya, tekanan darah adalah “tekanan yang mendorong dinding arteri Anda,” yang membawa darah ke bagian lain dari tubuh Anda. Sementara tekanan darah Anda secara alami berfluktuasi sepanjang hari, jika tetap tinggi terlalu lama dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Anda mungkin didiagnosis dengan hipertensi jika tekanan darah sistolik Anda (angka pertama dalam pembacaan) lebih besar dari 130 mm Hg atau tekanan darah diastolik Anda lebih besar dari 80 mm Hg, seperti yang didefinisikan oleh pusat kesehatan di Amerika, CDC. Meskipun pengobatan dapat membantu Anda mengelola tekanan darah tinggi, perubahan pola makan juga dapat meningkatkan angka Anda.
Bagaimana makanan dapat membantu menurunkan tekanan darah
Menurut sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition, pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi (juga dikenal sebagai DASH) membantu orang mengurangi tekanan darah secara signifikan. Diet DASH kaya akan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian serta rendah sodium. Studi lain menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania, yang kaya akan makanan laut, buah, dan kacang-kacangan, juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Baca juga: Cermati Bahaya Kesehatan Akibat Hipertensi, Bisa Menyebabkan Stroke
Apa yang harus Anda makan untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda
Makanan utuh yang sangat nabati, tinggi serat, dan kaya antioksidan adalah cara terbaik untuk melakukannya, menurut Julia Zumpano, ahli diet terdaftar di Pusat Nutrisi Manusia Cleveland Clinic.
“Kami tahu antioksidan melindungi diri dari kerusakan, yang bisa sangat membantu kesehatan kita secara keseluruhan dan terutama tekanan darah,” kata Zumpano, yang berspesialisasi dalam kardiologi preventif seperti dilansir dari Fortune Well. “Ada banyak fokus pada apa yang tidak boleh dimakan dan tidak cukup fokus pada apa yang harus dimakan. Kita tahu bahwa makanan ultraproses, makanan cepat saji, dan makanan kemasan menyebabkan peningkatan tekanan darah, tetapi makanan antiinflamasi yang tinggi antioksidan dapat membantu menurunkannya.”
Inilah yang direkomendasikan Zumpano:
Makanan yang mengandung vitamin C tinggi
Makanan ini melindungi dari stres oksidatif, yang menyebabkan peradangan. Beberapa opsi meliputi:
- Kiwi
- Brokoli
- kubis Brussel
- Paprika
Baca juga: Jamur, Kunci Kendali dalam Mengatasi Masalah Hipertensi
Makanan yang mengandung vitamin E tinggi
Vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bertindak sebagai antioksidan kuat dan melindungi sel dari kerusakan. Contohnya meliputi:
- kacang almond
- Alpukat
- Biji bunga matahari
- Selai kacang
- Ikan salmon
Makanan yang tinggi potasium
Kalium melemaskan dinding pembuluh darah Anda dan membantu tubuh Anda menghilangkan kelebihan natrium, kata Zumpano; Namun, jika Anda memiliki penyakit ginjal, Anda harus berhati-hati tentang jumlah potasium dalam diet Anda, karena ginjal Anda tidak dapat menghilangkan potasium ekstra dalam darah Anda.
Beberapa opsi yang tinggi potasium adalah:
- Pisang
- Kentang
- Bayam
- Tomat
- Kacang
- Biji-bijian
- Jeruk bali
- Alpukat
Baca juga: 8 Sayuran Hijau yang Baik untuk Menjaga Jantung Anda Tetap Sehat
Makanan yang tinggi selenium
Selenium adalah antioksidan lain yang melindungi dari stres oksidatif. Selenium dapat ditemukan di:
- Kacang brazil
- Ayam
- Kalkun
Makanan yang tinggi L-arginine
“L-arginine adalah asam amino yang membantu membuat asam nitrat, zat kimia yang membantu mengendurkan sel otot, yang menurut beberapa penelitian dapat membantu menurunkan tekanan darah,” jelas Zumpano. Makanan tersebut antara lain:
- Unggas
- Kacang
- Biji
- kacang polong
- Beberapa susu, seperti susu, yogurt dan keju
Makanan yang tinggi kalsium
Susu merupakan sumber kalsium yang tinggi, yang juga telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Para ahli merekomendasikan 1.000 hingga 1.500 miligram kalsium per hari, kebanyakan dari susu. Sumber kalsium lainnya termasuk:
- kacang almond
- Sayuran berdaun hijau gelap
- Tahu yang diperkaya
- Kacang kering dan kacang polong
- Jus jeruk yang diperkaya
- Susu non-susu lainnya, seperti almond, kedelai, kelapa, dan oat, yang telah diperkaya dengan kalsium
Baca juga: Waspada Penyakit Jantung, 6 Tips Diet untuk Menurunkan Kolesterol Ini Mungkin Berguna untuk Anda
Makanan yang tinggi omega-3
Makanan yang menekan peradangan, seperti yang tinggi asam lemak omega-3, antara lain:
- Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, herring, dan mackerel
- Biji chia
- Biji rami
- Kenari
- Kedelai
Makanan yang mengandung magnesium tinggi
Meskipun Anda bisa mendapatkan magnesium melalui suplemen, ada juga makanan kaya magnesium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda:
- Kacang
- Biji-bijian utuh
- Sayuran hijau
- Produk susu
Makanan lain yang dapat membantu menurunkan tekanan darah
Bawang putih juga terbukti mengurangi peradangan, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
