HELOINDONESIA.COM - Menambahkan sayuran hijau ke dalam makanan Anda ternyata sangat baik untuk kesehatan jantung. Menurut sebuah studi dari International Journal of Epidemiology, makan sayuran berdaun hijau membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan bahkan kematian. Sayuran hijau padat energi ini dikemas dengan berbagai nutrisi yang bekerja sama untuk menargetkan faktor risiko penting penyakit kardiovaskular seperti kolesterol, tekanan darah, dan peradangan.
Mengapa Sayuran Hijau Baik untuk Jantung Anda
“Faktor kesehatan terbesar yang Anda temukan di tanaman apa pun, terutama sayuran hijau, adalah komponen seratnya,” kata Susan Levin, R.D., direktur pendidikan nutrisi untuk Physicians Committee for Responsible Medicine di Washington, D.C seperti dilansir dari Health Cental. Saat kita mengonsumsi sayuran hijau, serat larut dari tumbuhan menjadi bergetah dan menempel pada kelebihan kolesterol yang beredar di dalam tubuh.
Mempertahankan kadar kolesterol LDL yang rendah adalah kunci kesehatan jantung, karena penumpukan dapat menyumbat arteri dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dari waktu ke waktu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal The Lancet. Berikut 8 sayuran hijau yang baik untuk jantung Anda.
1. Sayuran kale
Makanan super trendi ini mengandung nutrisi esensial yang menyehatkan jantung, terutama nitrat, yang meningkatkan aliran darah, kata Penny Kris-Etherton, Ph.D., profesor nutrisi terkemuka di Penn State University di State College, PA. Setelah kita makan kale, nitrat dari tumbuhan berubah menjadi oksida nitrat, yang melebarkan pembuluh darah dan membuka arteri. Hasilnya? Lebih banyak darah kaya oksigen bergerak melalui pembuluh menuju otot jantung, tekanan darah menurun, dan jantung Anda tidak perlu bekerja keras untuk memompa.
Baca juga: Kesulitan Tidur Usai Meminum Secangkir Kopi? Tenang, Atasi dengan Mengonsumsi Sayuran Ini
2. Bayam
Sayuran berdaun hijau mungkin bukan makanan pertama yang terlintas di benak kita saat memikirkan potasium, tetapi satu porsi bayam mengandung lebih banyak potasium daripada pisang. Kris-Etherton mengatakan nutrisi tersebut dapat membantu meningkatkan tekanan darah. Bagaimana cara kerjanya? Menurut American Heart Association, potasium membantu meredakan stres pada dinding pembuluh darah dan membantu tubuh menghilangkan kelebihan natrium—tingkat tinggi menyebabkan retensi cairan. Cairan ekstra dalam darah Anda berarti jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk memindahkannya ke seluruh tubuh Anda.
3. Daun Swiss Chard
Hanya satu porsi sayuran mengandung lebih dari tiga kali nilai vitamin K harian Anda, nutrisi penting untuk kesehatan otak, tulang, dan jantung. Levin mengatakan bahwa kadar vitamin K yang rendah terkait dengan peningkatan kalsifikasi di arteri, suatu proses yang membuatnya kaku. Mendapatkan cukup K membantu menjaga arteri tetap fleksibel, yang pada gilirannya membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali, kata Levin.
Plus, daunnya yang berwarna hijau tua memiliki batang berwarna kuning, merah, ungu, dan merah muda dapat meramaikan piring Anda. Pastikan Anda tidak mengonsumsi obat yang dapat berinteraksi dengan vitamin K atau perubahan pola makan. Secara khusus, mengubah pola makan Anda dengan sayuran berdaun hijau ini dapat mengubah kadar pengencer darah seperti Coumadin dalam tubuh Anda.
Baca juga: Rutin Minum Kopi 2 atau 3 Cangkir Sehari Bisa Bikin Umur Panjang dan Jauh dari Penyakit Jantung
4. Brokoli
Brokoli mengandung vitamin seperti vitamin C dan vitamin E, yang memiliki efek antioksidan, kata Kris-Etherton. Ketika dikonsumsi dalam bentuk sayuran, makanan yang mengandung antioksidan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan melawan radikal bebas yang merusak sel. Jika radikal bebas itu kebetulan merusak kolesterol yang ada di arteri Anda, sistem kekebalan Anda mungkin salah mengartikannya sebagai penyerbu dan menyerang. Hasil? Penyakit jantung lebih banyak menyebabkan peradangan. Sayuran silangan, termasuk brokoli, mengerem semua itu, menurut sebuah penelitian di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
5. Kubis
Folat adalah nutrisi penting untuk pertumbuhan sel yang sehat, dan kubis Brussel, sayuran silangan, sarat dengan itu. Nutrisi berperan aktif dalam kesehatan jantung dengan menurunkan homocysteine. Ketika kadar asam amino ini terlalu tinggi, dapat merusak lapisan pembuluh darah dan meningkatkan pembekuan darah. Dan ketika itu terjadi, risiko stroke dan penyakit kardiovaskular lainnya meningkat, menurut penelitian di Journal of American Medical Association.
6. Bok Choy
Sayuran bok choy membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan bahkan memiliki sifat anti-kanker, menurut National Cancer Institute. Kubis putih Cina ini dikemas dengan folat, banyak vitamin, dan bahkan kalsium. Levin merekomendasikan memasak bok choy Anda dengan cuka sari apel atau lemon. Asam membuat nutrisi dalam sayuran lebih mudah diserap — dan hidangannya bahkan lebih enak. “Pahitnya sayuran dengan asam jeruk membuat rasanya manis,” kata Levin.
Baca juga: Waspada Penyakit Jantung, 6 Tips Diet untuk Menurunkan Kolesterol Ini Mungkin Berguna untuk Anda
7. Collard Hijau
"Collard hijau mengandung magnesium, yang merupakan nutrisi yang kurang dikonsumsi yang terlibat dalam semua jenis reaksi kimia dalam tubuh," kata Kris-Etherton. Dalam sebuah studi dari American Journal of Hypertension, para peneliti menemukan bahwa dosis harian 600 miligram magnesium membantu menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi. Meskipun ilmu pastinya masih belum jelas, ini mungkin karena mineral tersebut membantu pembuluh darah menjadi rileks, yang meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh dan mengurangi tekanan pada jantung. Plus, magnesium juga meredakan peradangan yang merusak jantung, tetapi para ilmuwan masih belum yakin persis bagaimana caranya.
8. Kacang Hijau
“Polong kecil di dalam kacang hijau adalah legum bertepung yang kaya serat dan folat, yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung,” kata Kris-Etherton. Plus, kacang hijau dikemas dengan nutrisi seperti vitamin A, B, dan C serta senyawa yang disebut lutein. Prekursor vitamin A ini membantu melawan peradangan dan dapat membantu mencegah hipertensi melalui sifat antioksidan dan anti-inflamasinya, menurut sebuah penelitian di Journal of Hypertension.
Jadikan Semua sayuran tadi menjadi salad
Levin mengatakan bahwa untuk mendapatkan vitamin Anda, Anda mungkin tergoda untuk mencari nutrisi dalam bentuk pil. Tetapi dia mengatakan bahwa manfaat kesehatan terbesar berasal dari efek sinergis makan sayuran dan berbagai nutrisinya dalam bentuk paling dasar. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sayuran Anda, Kris-Etherton menyarankan untuk menggabungkan beberapa sayuran bersama dalam salad dengan saus berbahan dasar minyak yang sehat. Sausnya, sambil menambahkan rasa, juga membantu meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dari sayuran, memberikan "bonus padat nutrisi".
