HELOINDONESIA.COM - Secara nutrisi, banyak orang di Amerika yang tidak mendapatkan sarapan dengan benar setiap hari. Menurut National Institutes of Health, hampir 25% orang di AS melewatkan sarapan, meskipun mereka semua pasti tahu bahwa sarapan adalah makanan terpenting untuk memulai hari.
Sementara rekomendasi dan tren nutrisi penuh dengan pendapat dan terus berubah, sebagian besar pakar nutrisi berpendapat bahwa sarapan itu penting. Kebiasaan pagi Anda mengatur seluruh hari Anda, jadi memulai dengan sarapan yang sehat dan memuaskan adalah cara yang bagus untuk mengisi seluruh hari Anda.
Dan jika menurut Anda sarapan sehat memakan waktu, teruslah membaca artkel ini karena kami telah menyusun daftar lebih dari 20 ide sarapan lezat yang pasti ingin Anda coba secepatnya!
Kita akan mulai dengan komponen yang membuat sarapan sehat sebelum melanjutkan ke cara mudah untuk meningkatkan sarapan Anda, dan kemudian, Anda akan menemukan banyak ide untuk sarapan bergizi dan lezat.
Baca juga: Tiga Menu Sarapan Sehat Bagi Penderita Diabetes
Bahan Penyusun Sarapan Bergizi
Ada banyak cara untuk membuat makanan bergizi. Pendekatan sederhana adalah membuat makanan yang mencakup ketiga makronutrien – protein, lemak, dan karbohidrat.
Protein membantu membuat makanan Anda lebih mengenyangkan, dan sangat penting dalam membangun dan memelihara otot. Ini sering diabaikan saat sarapan, tetapi ini adalah waktu yang kritis untuk memasukkan protein yang akan membuat Anda siap untuk sisa hari itu.
Lemak memberikan energi ekstra dan membantu tubuh Anda menyerap nutrisi penting dan vitamin yang larut dalam lemak. Anda dapat menemukan lemak secara alami di beberapa produk susu atau menambahkannya ke dalam makanan Anda dengan makanan seperti telur, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Karbohidrat menyediakan energi dan serat untuk tubuh Anda. Ada banyak cara untuk memasukkan karbohidrat saat sarapan, dari pilihan praktis seperti wafel beku atau sereal hingga pilihan padat nutrisi seperti buah segar, oat, dan biji-bijian utuh lainnya.
Ketika Anda memasukkan protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan Anda, Anda akan memastikan bahwa Anda memiliki keseimbangan energi untuk membuat Anda tetap kenyang hingga waktu makan berikutnya. Ketika Anda melewatkan satu komponen, Anda mungkin merasa lapar lagi segera setelah makan.
Baca juga: BPOM AS Coret Beberapa Produk Sereal untuk Sarapan dari Daftar Makanan Sehat, Ini Alasannya
Anda juga ingin memastikan bahwa Anda cukup makan! Banyak yang kita dengar tentang makan lebih sedikit, tetapi makanan Anda juga membutuhkan energi (kalori) yang cukup untuk memuaskan.
Setelah Anda menutupi dasar Anda dengan makronutrien besar, Anda dapat dengan mudah menambahkan mikronutrien (vitamin dan mineral) dengan memasukkan berbagai makanan dalam berbagai warna. Buah (segar atau beku) adalah cara yang bagus dan lezat untuk menambah vitamin, antioksidan, dan warna yang berharga untuk sarapan Anda.
Bagian penting lainnya dari nutrisi dan makan sehat adalah kemampuan untuk menemukan kepuasan dan kenikmatan dalam makanan kita.
Cara Padat Nutrisi untuk Meningkatkan Sarapan Anda
Jika bahan penyusun makanan Anda sudah tercakup, ada juga cara untuk menambahkan tambahan nutrisi ke hampir semua sarapan dengan mudah:
- Biji chia – Taburkan ke dalam mangkuk sereal, oatmeal, atau yogurt untuk protein, serat, dan lemak omega-3.
- Biji rami/ hemp seed – Taburkan di atas roti bakar gurih atau di atas roti bakar selai kacang untuk lemak omega-3.
- Kacang atau selai kacang – Oleskan ke roti bakar atau tambahkan sesendok penuh ke oatmeal dan yogurt, dan Anda akan menambahkan protein, lemak, dan serat ke dalam makanan Anda.
- Telur – Tambahkan roti bakar Anda dengan telur goreng, telur orak-arik dengan sayuran dan keju, atau sajikan makanan Anda dengan telur rebus untuk protein, lemak, dan vitamin esensial.
- Bubuk protein – Campurkan bubuk protein ke dalam smoothie atau campurkan kolagen ke dalam kopi Anda untuk mendapatkan protein yang cepat dan nyaman.
- Berries – Berries tinggi antioksidan, sumber serat yang bagus, dan menambah rasa manis ke piring Anda. Sajikan dalam makanan jika Anda memiliki sesuatu seperti oatmeal atau sereal, atau sajikan sebagai pendamping.
Baca juga: 7 Sarapan Pagi yang Harus Anda Hindari untuk Memulai Hari yang Sehat
Ide Sarapan Cepat dan Mudah
Jika Anda ingin menghabiskan lebih sedikit waktu untuk sarapan, cobalah salah satu dari ide sarapan cepat dan mudah ini yang mudah digabungkan dalam hitungan menit.
- Smoothie – Smoothie adalah cara cepat dan mudah untuk memasukkan berbagai bahan ke dalam minuman portabel! Pastikan smoothie Anda mengandung buah, sayuran, dan protein (yogurt atau bubuk protein bisa digunakan). Poin bonus untuk memasukkan penguat smoothie seperti biji chia, biji rami, atau mentega almond. Smoothie hijau sehat yang dibuat dengan bayam adalah cara yang bagus untuk menyantap sayuran di pagi hari.
- Semangkuk Sup Smoothie – Mangkuk Acai adalah yang paling populer dan terkenal, tetapi Anda hampir dapat mengubah smoothie apa pun menjadi semangkuk sup smoothie dengan menambahkan lebih sedikit cairan agar tetap kental. Sajikan dalam mangkuk dan taburi dengan granola, beri, irisan pisang, dan taburan madu.
- Sereal – Sereal mungkin memiliki reputasi yang buruk, tetapi ini adalah sarapan yang cepat dan seimbang. Pilih gandum utuh dan pasangkan dengan buah segar untuk nutrisi lebih banyak lagi. Anda mungkin perlu menambahkan tambahan protein jika menggunakan alternatif susu tanpa protein.
- Wafel - Lapisi wafel beku Anda dengan selai kacang yang lumayan banyak untuk menambah protein sebelum disiram dengan sirup maple. Tambahkan sedikit susu atau telur rebus untuk daya tahan ekstra.
- Grab and go – Pasangkan granola bar atau sandwich sarapan beku dengan susu dan beberapa buah untuk sarapan seimbang yang mudah dan portabel.
Sarapan Tinggi Protein
Sarapan adalah waktu yang tepat untuk mendapatkan dosis protein yang baik, dan ada banyak cara untuk melakukannya! Keju cottage sedang mengalami momen saat ini, dan untuk alasan yang bagus; dengan 14 gram protein per 1/2 cangkir, ini adalah cara yang mudah dan enak untuk menambah tambahan protein pada sarapan apa pun, tetapi ada banyak pilihan lain juga:
- Keju cottage – Sajikan keju cottage dengan buah segar dan satu atau dua potong roti panggang.
- Parfait yogurt Yunani – Top yogurt Yunani polos dengan sesendok selai kacang, buah segar, dan sereal atau granola untuk kerenyahan. Siram dengan madu secukupnya.
- Sepiring protein – Pasangkan sosis sarapan dengan telur rebus dan sepotong roti bertunas dengan mentega kacang.
Baca juga: Sering Sakit Perut Setelah Sarapan ? Ini Penyebab Yang Harus Dihindari
Sarapan Penambah Energi
Jangan melewatkan karbohidrat jika Anda mencari sarapan yang berenergi. Makanan ini sangat bagus untuk memicu latihan atau hari sibuk Anda, karena karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh.
- Oatmeal – Lapisi oat Anda dengan mentega kacang dan beri atau irisan pisang. Oat potongan besar adalah pilihan yang lebih sehat dengan tekstur yang bagus dan bahkan dapat dibuat dengan mudah di panci instan.
- Overnight oat – Siapkan yang ini pada malam sebelumnya dengan mencampurkan biji chia dan oat dengan susu pilihan Anda. Dinginkan semalaman; saat siap untuk dimakan, taburi dengan buah dan sedikit madu.
- Roti bakar selai kacang – Ini klasik karena suatu alasan. Taburi roti bakar selai kacang Anda dengan irisan pisang, sedikit madu, dan taburan biji rami dan kayu manis.
- Bagel – Lapisi bagel Anda dengan krim keju, mentimun segar, dan tomat. Tambahkan salmon asap (atau asap) jika Anda suka.
Sarapan untuk Bepergian
Perlu sarapan sehat saat bepergian? Kami siap membantu Anda dengan ide sarapan persiapan makan ini.
- Puding biji chia – Campur biji chia dan susu pilihan dan dinginkan semalaman. Di pagi hari, tambahkan topping yang diinginkan. Buah segar, sedikit madu, dan sesuatu yang renyah seperti granola atau kacang cincang memiliki rasa yang enak dan beragam tekstur. Buat sedikit demi sedikit dan simpan di lemari es.
- Oatmeal panggang – Ini adalah cara terbaik untuk menyiapkan oatmeal terlebih dahulu, dan dapat dibuat dengan berbagai bahan, mixin, dan buah-buahan.
- Buat sarapan burrito – Kumpulkan burrito sarapan dengan telur, sosis, kentang goreng, keju, sayuran, dan roti gulung. Bungkus dengan kertas timah dan bekukan sampai Anda siap untuk makan.
- Kotak sarapan persiapan makanan – Siapkan sosis sarapan dengan yogurt Yunani tawar, beri segar, dan taburan granola. Anda dapat menemukan wadah yang dapat digunakan kembali yang memudahkan pengemasan di Amazon atau toko lokal Anda.
- Frittatas – Buat sarapan sehat ini sebelumnya, dan Anda dapat dengan mudah menikmati telur sepanjang minggu. Tambahkan sayuran, karbohidrat kaya serat seperti quinoa atau ubi jalar, dan keju untuk menambah rasa.
Baca juga: Biar Tidak Gampang Lemot, Otak Harus Rutin Mengonsumsi 10 Makanan Berikut Ini
Sarapan Gurih
Banyak dari kita bersandar pada pilihan manis saat sarapan, tetapi sarapan gurih juga bisa sangat lezat.
- Roti bakar alpukat – Roti panggang artisan atau roti bertunas dan taburi dengan alpukat tumbuk atau irisan, gerimis minyak zaitun berkualitas tinggi, dan garam laut bersisik.
- Telur orak-arik – Aduk beberapa sayuran cepat saji seperti bayam ke dalam telur orak-arik Anda dan taburi dengan keju parut. Sajikan dengan roti panggang.
- Sisa makan malam – Sisa makan malam adalah pilihan yang bagus, terutama saat Anda membutuhkan sesuatu dengan cepat!
Kesimpulan
Sekarang Anda tahu cara membuat sarapan sehat dan punya banyak ide, saatnya menutrisi diri sendiri! Meluangkan waktu untuk memberi makan diri kita sendiri dengan makanan yang lezat, bergizi, dan memuaskan sepadan dengan usaha, dan tubuh serta pikiran Anda akan berfungsi jauh lebih baik bila diberi bahan bakar dengan benar.
