HELOINDONESIA.COM - Diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, yang merupakan dua penyakit kronis paling umum di dunia, telah terbukti memiliki kaitan yang erat. Orang yang menderita diabetes tipe 2 lebih mungkin mengembangkan penyakit jantung dan memiliki risiko tinggi mengalami serangan jantung atau stroke.
Mereka juga cenderung memiliki kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. Beberapa fakta yang menggambarkan kaitan ini:
- Jika Anda menderita diabetes, Anda dua kali lebih mungkin menderita penyakit jantung atau stroke daripada seseorang yang tidak menderita diabetes, dan mengalaminya pada usia yang lebih muda, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
- Orang dewasa dengan diabetes 2 sampai 4 kali lebih mungkin meninggal akibat penyakit jantung daripada orang dewasa yang tidak memiliki kondisi tersebut, catat Johns Hopkins Medicine.
- Di antara orang berusia 65 tahun ke atas yang menderita diabetes, diperkirakan 68 persen meninggal karena beberapa bentuk penyakit jantung dan 16 persen meninggal karena stroke, menurut American Stroke Association.
- Penyakit jantung dan stroke adalah penyebab kematian paling umum pada orang dewasa dengan diabetes, menurut CDC.
Baca juga: Jangan Mau Ditakut-takuti, Berikut Mitos-Mitos Seputar Diabetes yang Perlu Anda Ketahui
Artinya, jika Anda menderita diabetes tipe 2, mengelola kondisi Anda secara efektif berarti memperhatikan lebih dari sekadar kadar gula darah Anda. Mengelola diabetes Anda dan bekerja untuk mengurangi risiko penyakit jantung bukanlah tujuan yang terpisah - keduanya terkait erat.
Dan dengan sedikit pengecualian, pilihan yang sehat untuk diabetes Anda berarti pilihan yang sehat untuk jantung Anda, dan sebaliknya. Berikut adalah 8 cara untuk mengayur diabetes dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
1. Memperbanyak Aktivitas Fisik
Olahraga secara konsisten telah terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular pada penderita diabetes, catat Micah J. Eimer, MD, ahli jantung di Northwestern Medicine di Evanston, Illinois seperti dilansir dari Everyday Health.
Karena itu, fokus utama harus pada latihan aerobik — seperti berjalan kaki, joging, bersepeda, atau berenang, kata Dr. Eimer. Latihan aerobik memperkuat jantung Anda, yang membantunya memompa lebih efisien dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda.
Eimer juga merekomendasikan latihan ketahanan, karena otot merupakan konsumen utama glukosa (gula) dalam tubuh. “Saya sangat percaya pada nilai pelatihan ketahanan,” katanya.
The American Diabetes Association (ADA) mencatat bahwa aktivitas fisik membuat sel-sel tubuh Anda peka terhadap insulin, membantu mereka menggunakan hormon untuk mengambil glukosa dengan lebih efisien.
Pedoman ADA merekomendasikan campuran latihan kardiovaskular dan ketahanan - idealnya, setidaknya salah satu dari opsi tersebut setiap hari - untuk penderita diabetes tipe 2. Ini juga menekankan perlunya meminimalkan waktu duduk dan memecah duduk dalam waktu lama dengan ledakan aktivitas singkat.
Baca juga: Kaki Mati Rasa Hingga Penglihatan Kabur, Berikut 8 Gejala Diabetes Tipe 2 yang Harus Anda Waspadai
2. Ikuti Diet Jantung Sehat
Asupan lemak dan karbohidrat Anda sangat penting untuk mengelola diabetes dan penyakit jantung. Tetapi Anda harus memperhatikan jenis setiap nutrisi yang Anda konsumsi, bukan hanya jumlah keseluruhannya, kata Feldman.
Secara khusus, Anda harus membatasi lemak jenuh – ditemukan dalam daging, produk susu, dan beberapa minyak tropis – karena dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL yang tidak sehat dalam darah Anda, menyebabkan penumpukan timbunan lemak yang disebut plak di arteri Anda.
Anda juga harus menghindari karbohidrat olahan, termasuk gula halus dan biji-bijian olahan yang ditemukan di banyak makanan ringan dan makanan penutup - "semua yang ingin Anda makan," keluh Eimer.
Makanan ini, katanya, dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat dan dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung yang lebih tinggi.
Eimer juga menyarankan diet Mediterania, diet berdasarkan biji-bijian, polong-polongan (kacang polong, buncis, dan lentil), ikan, daging tanpa lemak dan unggas, lemak sehat dari minyak zaitun dan kacang-kacangan, dan banyak buah dan sayuran.
Baca juga: Selain Cantik, Bunga Dahlia Ternyata Menyimpan Rahasia Pengobatan Penyakit Diabetes
3. Pertahankan Berat Badan yang Sehat
Kelebihan berat badan atau obesitas seringkali diperumit oleh faktor metabolisme yang meningkatkan gula darah dan risiko penyakit jantung Anda. “Jika Anda memiliki banyak lemak tubuh perut atau lemak tubuh visceral, yang [terkonsentrasi] di sekitar organ,” kata Feldman, “itu berkorelasi dengan resistensi insulin.”
Tapi, katanya, “jika Anda menurunkan berat badan, kadar glukosa darah Anda bisa turun. Anda dapat melihat penurunan kolesterol dan trigliserida Anda.” Tekanan darah Anda juga bisa turun jika Anda menurunkan berat badan. Bahkan penurunan berat badan yang sederhana pun dapat membantu.
CDC mencatat bahwa kehilangan 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat membantu meningkatkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah Anda. Menurunkan berat badan bisa jadi sulit, jadi langkah pertama Anda adalah menghindari kenaikan berat badan lagi.
4. Jangan Merokok
Selain berpotensi meningkatkan gula darah Anda dalam jangka pendek, merokok dapat memperburuk efek komplikasi diabetes, catat Feldman. Secara umum, dokter Anda dapat membantu memandu Anda dalam upaya berhenti merokok.
Sementara risiko kanker paru-paru lebih dikenal, merokok juga sangat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan merusak dinding pembuluh darah dan meningkatkan penumpukan plak, menurut CDC.
Baca juga: 3 Perubahan Sederhana yang Bisa Membuat Jantung Anda Menjadi Lebih Sehat
5. Mengurangi atau Berhenti Minum Alkohol
Sementara beberapa penelitian menunjukkan mungkin ada hubungan antara minum ringan atau sedang dan manfaat bagi jantung, terutama dari anggur merah, American Heart Association (AHA) mencatat bahwa tidak ada penelitian yang membuktikan adanya hubungan pasti antara konsumsi alkohol dan peningkatan kesehatan jantung.
Intinya: AHA tidak merekomendasikan minum anggur atau bentuk alkohol lainnya dalam upaya untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang mungkin, dan mereka mencatat bahwa flavonoid dan antioksidan lain dalam anggur merah yang berpotensi baik untuk jantung juga ditemukan dalam makanan lain seperti blueberry dan jus anggur.
Jadi apa artinya ini bagi penderita diabetes tipe 2? ADA menyarankan agar mereka minum secukupnya jika dokter mengatakan tidak apa-apa dan diabetes mereka terkontrol dengan baik.
Alkohol dapat mengganggu pengobatan diabetes dan dapat menyebabkan gula darah Anda naik atau turun tergantung pada kandungan minumannya. ADA mencatat bahwa minum alkohol dapat menurunkan glukosa darah hingga 24 jam, dan merekomendasikan agar penderita diabetes tipe 2 makan makanan atau camilan saat mereka minum untuk mencegah gula darah menjadi terlalu rendah.
Baca juga: Jangan Remehkan Gejala Penyakit Jantung, Ayo Hindari dengan 5 Makanan Ini
Dan mereka menyarankan untuk memeriksa gula darah Anda lebih sering pada hari Anda minum serta pada hari berikutnya untuk melacak bagaimana alkohol memengaruhi gula darah Anda.
6. Mengurangi Stres
Stres diketahui dapat meningkatkan gula darah, kata Feldman, yang diketahui banyak orang secara langsung saat melakukan pemeriksaan rutin sepanjang hari. Dan selama masa stres, akan lebih sulit untuk menangani manajemen harian penyakit Anda, termasuk mengontrol kadar gula darah, menurut CDC.
Mengenai stres dan penyakit jantung, "Saya pikir jelas ada hubungannya," kata Eimer, tetapi "Saya tidak tahu bagaimana kami mengukurnya, karena sulit untuk mengukur stres."
Olahraga sangat bagus untuk mengurangi stres, dan Eimer mengutip efek ini saat dia merekomendasikan aktivitas kepada pasien. Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa teknik tertentu, seperti biofeedback, meditasi, dan psikoterapi, juga dapat membantu mengurangi stres.
7. Tidur yang Cukup
"Stres dan kurang tidur - ini adalah pembunuh," Feldman menekankan, menambahkan bahwa jika Anda secara kronis tidak cukup tidur setiap malam, Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2. The Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam.
Baca juga: Tak Hanya Bikin Jantung Sehat, Berikut Manfaat Lain Buah Aprikot untuk Tubuh Anda
Ada beberapa bukti bahwa terlalu sedikit – atau terlalu banyak – tidur dapat meningkatkan gula darah Anda jika Anda sudah menderita diabetes. Satu studi menemukan bahwa orang dewasa dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2 yang tidak diobati yang tidur kurang dari 5 jam atau lebih dari 8 jam per malam memiliki kadar glukosa darah lebih tinggi daripada orang dewasa yang tidur antara 7 dan 8 jam.
8. Dapatkan Bantuan untuk Atasi Depresi
“Depresi dapat mempersulit seseorang untuk mempertahankan gaya hidup sehat dan mengikuti perawatan yang direkomendasikan” untuk diabetes dan kesehatan jantung, kata Feldman. “Jadi itu hal lain yang harus disaring.”
Menurut Mayo Clinic, penderita diabetes berisiko lebih tinggi mengalami depresi; juga, depresi dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2.
Sayangnya, kata Feldman, banyak orang enggan melaporkan tanda-tanda depresi karena mereka merasa mengakui kelemahan. “Stigma yang terkait dengan [pengobatan] kesehatan perilaku harus dihilangkan,” tambahnya.
“Dan dokter harus dengan bebas merujuk pasien ke kesehatan perilaku jika mereka merasa pasien membutuhkannya.” Jika perlu, cobalah bekerja sama dengan dokter Anda untuk membantu Anda menemukan penyedia di jaringan asuransi Anda.
