HELOINDONESIA.COM - Memiliki perut rata dan berotot adalah mimpi setiap orang. Sayangnya, kebiasaan makan makanan tidak sehat dan minim berolahraga kadang membuat impian itu sirna begitu saja.
Tapi tenang saja, buat Anda yang masih berharap memiliki perut ideal namun enggan pergi ke gym, Anda tetap bisa loh mengecilkan perut di rumah dengan gerakan-gerakan tertentu.
Berikut beberapa gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa Anda lakukan di rumah.
Baca juga: 10 Jenis Gerakan Olahraga yang Bisa Bikin Tinggi Badan Anda Bertambah
1. Forearm Plank
Anda mungkin sudah akrab dengan gerakan forearm plank ini. Tetapi ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan untuk memastikan Anda melakukan gerakan yang tepat.
Ketika dilakukan dengan benar, gerakan ini menargetkan otot inti Anda yang dalam dan menstabilkan termasuk abdominis transversal, rektus abdominis, erektor tulang belakang, bahu, dada, paha, glutes, serta sebagian besar bagian depan tubuh Anda.
- Mulailah dengan tangan dan lutut di atas matras dan turunkan siku dan lengan bawah ke lantai, sehingga siku berada tepat di bawah bahu.
- Langkahkan kaki Anda ke belakang sehingga kaki Anda sepenuhnya terentang dan Anda menahan tubuh Anda dari tanah dengan bola kaki dan lengan bawah Anda.
- Libatkan perut Anda dan periksa untuk memastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit hingga kepala. Anda tidak ingin glutes Anda ditekan ke arah langit-langit atau punggung bawah Anda bergoyang.
- Pastikan leher Anda netral sehingga Anda tidak menjulurkan atau menundukkan kepala.
- Tahan posisi ini selama mungkin tanpa kehilangan postur tubuh sempurna Anda, usahakan setidaknya selama 30 hingga 60 detik.
Baca juga: Boleh Dilakukan Usai Peradangan Mereda, Berikut 5 Jenis Olahraga yang Baik untuk Penderita Asam Urat
2. Dead Bug Exercise
Gerakan dead bug exercise, yang menargetkan transversal abdominis dan erektor tulang belakang, adalah cara yang bagus untuk membantu menstabilkan inti dan menopang tulang belakang Anda.
Gerakan ini akan membangun kekuatan di abdominis transversal Anda dan membantu Anda membangun koordinasi untuk gerakan kontra-tungkai, yang merupakan cara mewah untuk mengatakan menggerakkan lengan dan kaki yang berlawanan pada saat yang bersamaan. Begini cara melakukan latihan ini.
- Berbaring telentang dan rentangkan tangan tepat di atas dada.
- Tekuk lutut dan angkat kaki dari lantai sehingga lutut dan pinggul ditekuk pada sudut 90 derajat, lutut langsung di atas pinggul.
- Kencangkan inti Anda, dan usahakan agar tubuh Anda tetap di tempatnya (tanpa memutar dari sisi ke sisi) rentangkan lengan kanan Anda ke belakang, bawa lengan atas Anda ke samping telinga saat Anda secara bersamaan menjulurkan kaki kiri Anda.
- Pastikan ini tindakan yang lambat dan terkontrol, dengan tangan kanan atau kaki kiri Anda tidak menyentuh lantai.
- Kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal, dan ulangi ke sisi yang berlawanan untuk menyelesaikan pengulangan penuh.
Baca juga: Tak Hanya Menguatkan Jantung, Berikut 10 Manfaat Olahraga Kardio untuk Kesehatan Tubuh Anda
3. Crunch bicycle
Crunch bicycle merupakan latihan yang berguna untuk menguatkan otot perut bagian bawah. Cara melakukannya adalah dengan:
- Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan jari-jari terjalin di belakang kepala.
- Tekuk dan putar tubuh bagian bawah, bawa siku kanan ke lutut kiri, dan biarkan kaki kanan terentang.
- Kembalikan siku kanan dan kaki kanan ke posisi awal, segera bergerak ke atas untuk membawa siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri.
- Selesaikan dengan total 20 repetisi (10 di setiap sisi) untuk 3 set.
4. Leg raises
Latihan kekuatan otot perut ini mungkin terlihat sederhana, padahal gerakan tersebut merupakan bentuk latihan yang cukup menantang.
Ketika mengangkat kedua kaki, fokuskan kekuatan pada perut dan usahakan bagian bokong tidak ikut mengangkat. Cara melakukan leg raises adalah sebagai berikut ini.
- Berbaring terlentang di atas matras, lengan ke bawah di samping dan telapak tangan di lantai atau di bawah pantat untuk dukungan ekstra.
- Kencangkan otot inti untuk mengangkat kaki lurus ke atas hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat.
- Turunkan kembali kaki secara perlahan ke lantai.
- Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
Baca juga: Kapan Waktu Terbaik untuk Berolahraga? Berikut Perbedaan Olahraga Pagi dan Malam Menurut Penelitian
5. Bird Dog
Gerakan bird dog melibatkan otot perut dan punggung sehingga bisa memperkuat inti tubuh. Tak hanya itu, gerakan ini juga dapat melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas. Caranya adalah dengan:
- Mulai dengan posisi merangkak, kedua tangan sejajar dengan bahu, dan kedua lutut sejajar dengan pinggang
- Kencangkan otot perut, kemudian angkat dan luruskan kaki kanan hingga sejajar dengan pinggang
- Secara bersamaan, angkat dan luruskan juga tangan kiri sejajar dengan bahu, sedangkan telapak tangan menghadap ke bawah
- Tahan selama beberapa detik
- Ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan
- Lakukan sebanyak 8-12 kali.
6. Mountain Climber
Latihan otot perut ini menggabungkan plank dengan gerakan lutut, jadi sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan otot perut. Kamu bisa mencoba langkah-langkah berikut:
- Mulai dengan posisi plank
- Kencangkan otot perut
- Angkat lutut kanan maju ke arah dada, sementara punggung tetap lurus
- Kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil mengangkat lutut kiri ke arah dada secara bersamaan
- Lakukan bergantian dengan repetisi 8-12 kali.
Baca juga: Terungkap Ternyata Olahraga Bisa Mencegah Kanker, Begini Penjelasanya
7. Bridge
Gerakan bridge menargetkan erektor tulang belakang, abdominis melintang, dan glutes — sering dianggap sebagai latihan glute dan punggung bawah, tetapi otot perut juga terlibat secara signifikan. Latihan seperti inilah yang membantu memperkuat semua otot inti.
- Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda di atas matras, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, libatkan inti dan glutes Anda dan angkat pinggul Anda, tekan ke arah langit-langit.
- Berhentilah saat tubuh Anda membentuk garis lurus dari tulang belikat hingga lutut.
- Turunkan pinggul Anda perlahan kembali ke lantai, berhenti tepat sebelum menyentuhnya untuk menyelesaikan satu pengulangan.
8. Torso twist
Latihan torso twist dapat dilakukan dengan mudah tanpa memerlukan alat apa pun. Berikut ini langkah-langkahnya:
- Berada dalam posisi duduk dengan lutut ditekuk
- Putar tubuh bagian atas ke sisi kanan, lalu kembali ke tengah
- Putar tubuh bagian ata ke sisi kiri, kemudian kembali ke tengah
- Lakukan secara bergantian hingga 3 set dengan 15 repetisi.
