HELOINDONESIA.COM - Para pelari baik itu atlit ataupun orang biasa mungkin akan mengatakan bahwa tidak ada yang bisa mengalahkan perasaan saat mereka berlari. Namun kegiatan yang menyenangkan bagi mereka kapan saja bisa terhenti ketika sakit punggung tiba-tiba muncul.
Meskipun banyak orang berhenti berlari karena sakit punggung, namun ternyata kegiatan ini masih mungkin dilakukan dalam kondisi tersebut asalkan Anda mengikuti beberapa tips berikut ini. Yah, sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa latihan lari dapat dianggap sebagai bentuk pengobatan yang efektif untuk nyeri punggung bawah. Studi lain menemukan bahwa pelari memiliki tulang yang lebih kuat.
Seperti yang dikatakan Earl Kilbride, M.D., seorang ahli bedah ortopedi yang bersertifikat dewan dan terlatih dengan Texas Orthopaedics di Austin, “Sebuah artikel yang diterbitkan di Scientific Reports, melihat cakram pada pelari versus non-pelari. Pelari memiliki cakram yang lebih sehat dan lebih besar.
Baca juga: Kebiasaan Lari Sejak Masih Muda, Dapat Mencegah Pikun Ketika Anda Menginjak Usia Senja
Berlari sangat membantu bagi mereka yang berjuang dengan nyeri punggung mekanis, alias nyeri punggung saat Anda memiliki tulang belakang yang normal secara struktural. Kilbride menambahkan, “Seringkali, penderita ini memiliki inti yang lemah, depan dan belakang. Berlari dapat membantu memperkuat inti.”
Dr. Kilbride juga mengutip penurunan berat badan dan peningkatan kebugaran sebagai hasil sampingan dari lari yang pada gilirannya bermanfaat bagi punggung. Berlari juga meningkatkan endorfin, sesuatu yang menurut Dr. Kilbride "baik untuk otak dan suasana hati" yang "mengurangi rasa sakit secara keseluruhan".
Apakah ada orang yang tidak boleh berlari?
Kilbride menjelaskan, “Nyeri punggung bisa bersifat mekanis atau struktural. Sayangnya, jika tulang belakang itu sendiri memiliki masalah struktural, terkadang menjadi pelari bukanlah pilihan. Dalam kasus seperti ini, tekanan pada tulang belakang yang tidak normal dapat memperburuk gejala terlepas dari upaya untuk menghilangkan rasa sakit. Terkadang, bahkan bisa memperburuk kondisi. Di sinilah perawatan tulang belakang definitif ditunjukkan oleh dokter.”
Saat Anda mengalami sakit punggung mekanis, ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk menjalankan program sambil merawat punggung Anda. “Seringkali, peregangan, terapi, panas, dan es akan membantu ini sambil membiarkan berlari,” kata Dr. Kilbride.
Jika Anda siap untuk mengikat tali sepatu Anda, mengambil air, dan pergi ke jalan atau jalan setapak, tetapi Anda tidak ingin melakukannya dengan sakit punggung yang mengganggu, berikut adalah beberapa cara untuk merasa lebih baik dan menempuh jarak tersebut.
Peregangan Sebelum dan Sesudah
Studi menunjukkan bahwa peregangan dapat bermanfaat bagi pelari, bahkan mereka yang menderita sakit punggung, oleh karena itu Dr. Kilbride merekomendasikan serangkaian peregangan sebelum dan sesudah berlari.
Baca juga: Olahraga saat Kurang Tidur, Jangan Dipaksakan, ini Bahayanya Bagi Kesehatan
Dia berkata, “Peregangan hamstring dan paha depan / selangkangan adalah suatu keharusan. Saya juga secara pribadi meregangkan otot betis saya. Semua otot paha terhubung langsung ke panggul/pinggul, yang dapat memengaruhi kemiringan panggul dan kekakuan punggung bawah. Namun, otot betis tidak terhubung secara langsung — tubuh adalah rantai kinetik dan bekerja secara keseluruhan. Misalnya, tali betis atau tumit yang kencang dapat mengubah panjang langkah yang kemudian jelas memengaruhi pinggul, punggung, dan lainnya.
Dia juga menyarankan untuk membekukan punggung Anda setelah melakukan peregangan pasca lari.
Berlari santai
Pelari berpengalaman mana pun akan memberi tahu Anda bahwa berlari kencang hanya akan mengakibatkan rasa sakit dan cedera. Pelari yang baru pertama kali atau yang baru kembali berlari harus tetap menggunakan metode "rendah dan lambat", yang berarti, santai dalam rutinitas lari alih-alih keluar sejauh 10 mil untuk lari pertama Anda.
“Tetapkan tujuan yang masuk akal yang memperhitungkan pelari baru atau kembali berlari baru-baru ini,” kata Dr. Kilbride. “Peningkatan progresif dalam jarak dan kecepatan adalah yang paling aman. Peningkatan progresif dalam latihan Anda akan memungkinkan peningkatan progresif.
Mengabungkan lari dengan olahraga lain
Dr. Kilbride memuji cross-training, sesuatu yang dapat membuat tubuh Anda istirahat selama program lari. "Cross-train, bila tersedia," katanya. "Latihan silang bisa melibatkan berenang, bersepeda, atau angkat beban."
Tapi, katakanlah Anda ingin tetap hanya berlari dan tidak ada yang lain. Dalam hal ini, Dr. Kilbride berkata, “Jika Anda murni seorang pelari, ubah jarak dan kecepatan Anda. Ubah latihan lari Anda sesering mungkin untuk menghindari cedera yang berlebihan. berbicara tentang penggunaan berlebihan, Dr. Kilbride menekankan istirahat yang cukup di antara latihan, sesuatu yang akan membuat punggung Anda berterima kasih.
Gunakan Peralatan yang Tepat
Berlari tidak sesederhana melempar sepatu kets lama dari belakang lemari Anda dan berlari keluar pintu. Dibutuhkan pilihan peralatan yang bijaksana dan sadar untuk mencegah cedera dan sakit punggung selanjutnya.
Baca juga: Olahraga Sebaiknya Pagi Hari, Ini Penjelasan Dokter
“Menurut saya sepatu, kawat gigi, dan ortotik penting,” kata Dr. Kilbride. “Khususnya untuk punggung bagian bawah, terkadang sabuk punggung neoprene dapat membantu menjaga agar punggung bagian bawah tetap longgar dengan menyediakan panas dan penyangga. Sepatu dan ortotik memang penting, tetapi untuk menggunakannya secara efektif, pelari perlu mengetahui anatomi kaki/pergelangan kakinya. Apakah Anda pronator kaki datar atau supinator melengkung tinggi? Apakah Anda suka sepatu hak tinggi atau lebih datar saat berlari? Apakah Anda lebih suka sepatu ultralight dengan penyangga minimal atau sepatu penyangga maksimal? Beberapa pilihan sepatu bergantung pada permukaan utama tempat pelari berlari, seperti trotoar, jalan setapak, atau off-road.”
Toko khusus lari sering menyediakan sesuatu yang disebut analisis serangan kaki sehingga Anda dapat membeli sepatu yang terbaik untuk Anda dan kebutuhan fisik Anda.
Dengarkan Tubuh Anda
Pelari berpengalaman sangat pandai mendengarkan tubuh mereka. Mereka mengambil cuti yang diperlukan jika cedera kambuh sehingga mereka dapat sembuh sebelum berlari kembali. Sebagai seseorang dengan sakit punggung, ini akan sangat penting selama program lari Anda.
Pertama-tama, jika sakit punggung Anda muncul di tengah jalan, Dr. Kilbride memiliki saran ini: “Saya sarankan Anda memperlambat, pertama-tama. Jika itu tidak meredakan [rasa sakit], berhenti dan regangkan. Terakhir, terkadang Anda harus membatalkan latihan.”
Dia berbagi kata bijak terakhir tentang sakit punggung dan seterusnya, mengatakan, “Baik itu sakit punggung, shin splints, atau plantar fasciitis, Anda harus mendengarkan tubuh Anda. Rasa sakit yang bertahan atau membangunkan Anda dari tidur harus diselidiki.”