HELOINDONESIA.COM - Anemia merupakan masalah kesehatan yang umum terjadi ketika tubuh kekurangan sel darah merah atau hemoglobin. Kelelahan, lesu, dan sesak napas adalah tanda-tanda anemia. Hemoglobin adalah protein juga dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke berbagai bagian tubuh.
Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin. Akibatnya, anemia bisa terjadi akibat diet rendah zat besi. Diet seimbang yang mengandung makanan kaya zat besi dapat membantu mencegah anemia. Artikel kali ini akan membahas delapan makanan kaya zat besi teratas yang dapat melawan anemia.
1. Daging Merah
Daging merah merupakan sumber zat besi heme yang baik, yaitu zat besi yang paling mudah diserap tubuh. Zat besi heme juga ditemukan dalam makanan hewani dan lebih mudah diserap oleh tubuh daripada zat besi non-heme, juga ditemukan dalam makanan nabati.
Baca juga: Tekanan Darah Tinggi? Jangan Khawatir, Buah-buahan Berikut Ini Ampuh untuk Menurunkannya
Pasokan zat besi heme yang baik adalah daging sapi, babi, atau domba. Daging sapi seberat 3 ons mengandung sekitar 2,7 mg zat besi, sedangkan daging babi seberat 3 ons mengandung sekitar 1,2 mg zat besi. Daging merah harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena juga mengandung lemak jenuh yang tinggi dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
2. Kerang
Kerang, seperti kerang, tiram, dan remis, juga merupakan sumber zat besi heme yang sangat baik. Satu porsi 100 gram kerang yang dimasak mengandung sekitar 28 mg zat besi, lebih banyak dari asupan harian yang direkomendasikan orang dewasa. Namun, kerang bisa tinggi kolesterol dan harus dikonsumsi secukupnya.
3. Bayam
Bayam juga merupakan sayuran berdaun hijau yang kaya akan zat besi, serta vitamin dan mineral penting lainnya. Satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 6,4 mg zat besi, sekitar 36% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dewasa dan 80% untuk pria dewasa. Bayam juga memang tinggi vitamin C, yang dapat membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih efisien.
Baca juga: Tekanan Darah Tinggi Timbulkan Komplikasi, 6 Jenis Herbal ini Bisa Mengatasi
Bayam dapat dimasukkan ke dalam makanan Anda dengan berbagai cara. Anda bisa menggunakannya dalam salad, menumisnya sebagai lauk, juga atau menambahkannya ke smoothie. Untuk hidangan yang lezat dan bergizi, Anda juga bisa mencoba membuat lasagna bayam atau dada ayam isi bayam dan feta.
4. Kacang-kacangan
Legum, seperti lentil, buncis, dan kacang merah, merupakan sumber zat besi non-heme yang bagus. Seratus gram lentil yang dimasak mengandung 3,3 miligram zat besi di dalamnya. Legum juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, yang juga menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet sehat.
5. Tahu
Tahu adalah sumber zat besi non-heme yang sangat baik, dengan porsi 100 gram mengandung sekitar 1,8 mg zat besi. Tahu juga merupakan sumber protein yang baik, menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet vegetarian dan vegan. Penting untuk dicatat bahwa beberapa jenis tahu diproses dan mungkin mengandung kadar natrium yang tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya pilih tahu yang rendah sodium.
Baca juga: 9 Makanan Terbaik untuk Mengatasi Masalah Tekanan Darah Tinggi
6. Tiram
Tiram juga merupakan salah satu sumber zat besi heme terbaik. Mereka juga tinggi protein, seng, dan vitamin dan mineral penting lainnya. Satu porsi 3 ons tiram yang dimasak mengandung sekitar 5,7 mg zat besi, sekitar 32% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dewasa dan 71% untuk pria dewasa.
7. Cokelat Hitam
Cokelat hitam adalah sumber zat besi yang lezat dan mengejutkan. Satu porsi 100 gram cokelat hitam mengandung sekitar 3,3 mg zat besi. Namun, sangat penting untuk memilih cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal. Cokelat hitam juga mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh juga dari kerusakan akibat radikal bebas.
8. Biji Labu
Biji labu merupakan sumber zat besi non-heme yang bagus, dengan porsi 100 gram mengandung sekitar 8,8 mg zat besi. Biji labu juga merupakan sumber nutrisi penting lainnya, seperti magnesium, seng, dan vitamin E. Biji labu dapat dinikmati sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam salad, sup, atau smoothie.